El confinamiento en casa representa un desafío fisiológico con unos cuantos riesgos de salud. El sedentarismo impacta a nivel muscular, cardiovascular, metabólico, endocrino y nervioso. No es necesario quedarse en cama para sentirlo. La simple reducción del número de pasos produce efectos.

La pérdida de músculo ocurre rápidamente: se puede detectar a partir de los dos días de inactividad, según un equipo de investigadores del Laboratorio de Fisiología Neuromuscular de la Universidad de Padua, en Italia. publicado en la Revista Europea de Ciencia Deportiva el pasado 12 de mayo.

Esta pérdida se explica, sobre todo, por la supresión de la síntesis de la proteína muscular. El sedentarismo también afecta la homeostasis de la glucosa a los pocos días de reducir el número de pasos o de guardar cama. Reduce la sensibilidad a la insulina.

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Sin embargo, concluye el estudio, el ejercicio de resistencia de baja a media intensidad (poco peso, poca velocidad, descansos frecuentes) y de alto volumen (numerosas repeticiones), fácil de implementar en casa, tiene efectos positivos si se combina con una reducción en la ingesta de calorías de al menos el 15 %. Es el régimen ideal para preservar la salud neuromuscular, metabólica y cardiovascular.

Los peligros del exceso

Pero para algunas personas encerradas en casa durante la pandemia, el problema no es el poco ejercicio, sino los excesos. Las heridas por el sobresfuerzo pueden ser comunes entre las personas que se ejercitan solas, dice el doctor Rahul Shah, de la firma Sociedad de la Columna Ortopédica, en Nueva Jersey.

“La mayoría de la gente se lastima sin darse cuenta, a veces sin entrenar, solo haciendo algo tan simple como estirarse para alcanzar algo o torciéndose la nuca”, dice Shah, cirujano de cuello y columna. La herida entonces se magnifica cuando es hora de ejercitarse.
“En vez de reforzar el músculo, lo hiere más. Es un efecto cascada, hasta llegar al debilitamiento”.

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Así que el primer paso en prevenir lesiones mayores es detectar las pequeñas. “Cuando sienta que algo dolió, ¡deténgase!”, advierte Shah. “Su cuerpo tiene la capacidad de recobrarse. Si se tuerce algo, optimice el cuerpo para sanar”. ¿Cuáles son las maniobras básicas?

1. No siga haciendo lo que lo lastimó. Los médicos saben mucho de pacientes que le dicen: “Doctor, me duele cada vez que hago esto”.
2. Haga lo que pueda para que todo el cuerpo trabaje mejor en la recuperación. Si la lesión no está en el pie, el tobillo o la rodilla, camine un poco. “Busque incrementar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo para ayudar a las áreas lastimadas”.

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Ejercicio automático

Normalmente, las actividades diarias de salir y hacer una rutina son suficientes para mantener el flujo sanguíneo. Pero al estar en casa, Shah recomienda dos maneras simples de replicar un ‘día normal’.

  • Hable mientras está al teléfono. Si puede, active el contador de pasos en el móvil. Cada paso incide en el funcionamiento del corazón y los músculos.
  • Cada vez que aparezca un comercial en la TV, levántese y muévase. Esto ocurrirá de tres a cinco veces cada hora.

Una vez que establezca actividades básicas, será más fácil hacer que el cuerpo avance a otros niveles. Pero sin un entrenador o un compañero de entrenamiento, sus posibilidades de lastimarse aumentan, especialmente si se emociona y añade unos cuantos minutos extra de lo recomendado para su nivel por creer que está haciendo bien.

Reciba la retroalimentación de su cuerpo. Si planea aumentar la intensidad de un programa de ejercicios o añadir peso, nunca vaya más allá del 5 o 10 % más. Y si no está seguro de que está haciendo lo correcto, Shah recomienda juzgar el impacto después de un par de días.

“Si añado un poco de peso, por ejemplo, el mejor momento para chequear si me siento bien no es hoy, sino pasado mañana. Si me recupero bien, sabré que mi cuerpo puede resistir esa presión y continuaré con ese incremento”.

También sugiere variar los ejercicios. Aeróbicos un día, entrenamiento de fuerza al siguiente y yoga después. Este régimen cruzado apunta a diferentes grupos de músculos y ayuda a evitar las sobrecargas en una sola área que llevan a las lesiones.

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Y no olvide refrescarse y rehidratarse después de cada sesión. Los sistemas internos necesitan repararse también.
Con todas esas precauciones, aún hay posibilidades de lesión. Pero Shah dice que reducirlas al mínimo es posible y una meta que vale la pena si está confinado en casa.

“Trate de tener de 15 a 25 minutos de algún tipo de actividad para elevar su frecuencia cardiaca. Esto trae muchos otros beneficios, alejará las lesiones y lo ayudará a sentirse mejor”.

La guía de un entrenador físico es necesaria, en especial para principiantes.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES

Samantha Clayton, exatleta olímpica y vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, creó una rutina de ejercicio cardiovascular que, asegura, solo ocupará 10 minutos de su tiempo.

La diseñó para ejecutarla en casa, ya que no requiere de herramientas especiales y ayuda a combatir el sedentarismo.

“Siempre es bueno realizar ejercicio, aunque sea en pequeños intervalos en la mitad de nuestra rutina diaria, ya que así se activa el cuerpo y aumenta el nivel de energía, lo que siempre resulta beneficioso para nuestro cuerpo y mente”.

Esta serie de ejercicios se aplica a principiantes, precisamente para evitar las lesiones.

Hay 2 clases de lesiones, agudas y crónicas, que involucran ligamentos, tendones, músculos, articulaciones y huesos.

CALENTAMIENTO CORRECTO

Para muchos, calentar consiste en estirar los músculos de manera estática, algo que en frío puede provocar una distensión. La manera más óptima para prevenir lesiones aun antes del ejercicio es con estiramientos dinámicos y suaves.

INVESTIGUE SU RUTINA

Los abdominales son uno de los ejercicios más practicados y a la vez más peligrosos en lo que respecta a la facilidad para lesionarse. Según la parte del abdomen que se quiera reforzar, hay distinto tipo de riesgos de lesión y cómo prevenirlos.