¿Cómo romper con los malos hábitos? La psicoterapia busca raíz del problema

Levantarse temprano, tomar café a la media tarde, morderse las uñas, cantar para no sentirnos solos, maldecir cuando algo nos frustra, fumar… Algunos de nuestros hábitos nos acompañan desde la niñez, y otros los adquirimos de adultos. Una vez instalados, y si queremos dejarlos, harán resistencia.

La mayoría de los hábitos se desarrollan por imitación y aprendizaje durante los primeros años de vida, dice la psicóloga clínica Glenda Pinto Guevara. Son parte de las rutinas que se aprenden en la familia, las instituciones y el entorno social. “Tanto los buenos hábitos como los malos son acciones que fijamos a través de la repetición y que ejecutamos en piloto automático dentro de nuestra rutina diaria”.

Tienen una función. Nos alivian la carga emocional o nos ayudan en la realización de ciertas tareas. Al crear un hábito, el cerebro puede enfocarse en procesos más complejos y decisiones más elaboradas, asevera Pinto.

¿Por qué es más difícil romper con los malos hábitos?

El atractivo de un mal hábito es la satisfacción inmediata que nos da, resume Pinto. La comida chatarra genera placer justo al momento de consumirla y evita que nos preocupemos del hambre, aunque no sea saludable.

“En cambio, los buenos hábitos toman tiempo en mostrar sus recompensas a largo plazo, pero tienen una profundidad enorme que trasciende la inmediatez. Su beneficio es evidente y el empoderamiento que genera es transformador”, profundiza la psicóloga.

Sustituir malos hábitos por otros saludables no es algo espontáneo ni instantáneo. “No hay un tiempo determinado para conseguirlo”, advierte Pinto, y disiente con la teoría de que en 21 días es posible deshacerse de un mal hábito o dominar uno bueno. “Es un mito. El tiempo dependerá de la persona, su constancia, su fuerza y lo arraigado que se encuentre el mal hábito que desee cambiar”.

Tampoco es cuestión de disciplina pura. Es la obra conjunta de al menos tres áreas del cerebro.

1. Los ganglios basales cumplen una función importante en las formas positivas de motivación y participan en la formación de hábitos y rutinas. Pinto explica que constituyen un circuito de recompensa.
2. La amígdala extendida maneja las sensaciones estresantes como la ansiedad, la irritabilidad y la inquietud, las cuales se activan particularmente en situaciones de abstinencia (de drogas), lo que impulsa a volver a consumir.
3. Y la corteza prefrontal dirige la capacidad de pensar, planificar, resolver problemas, tomar decisiones y controlar los propios impulsos. Es la última parte del cerebro en alcanzar la madurez, y eso explica que los niños y jóvenes tengan más dificultad en el control de impulsos.

La sensación de placer es la forma en que un cerebro sano identifica y refuerza conductas beneficiosas como comer, socializar o tener actividad sexual. “El cerebro está diseñado para aumentar las probabilidades de que repitamos las actividades placenteras”, dice Pinto. Cada vez que el circuito de recompensa se activa a raíz de una experiencia sana y placentera, una ráfaga de dopamina envía la señal de que está sucediendo algo digno de recordar. Forma hábitos.

Si el cerebro es abusado, esos circuitos sinápticos se dañan, se afecta el núcleo de recompensa y el cerebro necesita más dopamina de la que pedía normalmente.

Una vez que usted se ha acostumbrado a la satisfacción inmediata a través de un mal hábito, el cerebro tratará de suprimir el estrés que genera la amígdala buscando suficiente dopamina de los ganglios basales para tener satisfacción inmediata. Y la obtendrá a través del mal hábito. “De aquí que el mal hábito sea lo primero en lo que una persona piensa cuando aparecen las sensaciones displacenteras en su mente, provocando el impulso automático”.

Por lo tanto, lo más importante a la hora de cambiar hábitos es encontrar una motivación interna, no un deber, sino un fuerte compromiso interior que solo se logra luego de un trabajo y comprensión personal sobre cómo funciona la mente y cómo afecta el mal hábito a la vida. De esto se obtiene fuerza interior para dar el paso hacia una vida saludable.

“Aunque las circunstancias externas cambien, el motor se mantendrá intacto porque usted tendrá el poder de alimentarlo”.

¿Es cierto que para romper un mal hábito hay que reemplazarlo?

Esta no es una regla, aporta la doctora Mónica Llanos Encalada. “Para abandonar un mal hábito primero tenemos que estar conscientes qué lo originó; si no identificamos su origen, podemos cometer el error de reemplazarlo por algo igual de malo”. Alguien que recurría al alcohol puede cambiarlo por fumar o comer compulsivamente.

El estrés y la ansiedad juegan en contra. Estos estados de ánimo nos llevan a adquirir malos hábitos, pues cuando son fuertes y frecuentes nos llevan a pensar que no podemos manejarlos, y tratamos de anestesiar las emociones con algo momentáneo, sea bebida, comida, drogas o cualquier otro tipo de adicción o evasión.

“Primero debemos tratar con el origen, y luego reemplazar el pensamiento y emoción vinculado a ese mal hábito. Al modificar los primeros estamos trabajando en hacer nuevas conexiones neuronales que nos van a facilitar cambiar los comportamientos negativos”. Llanos propone una “reprogramación integral sistemática y persistente”, pues así como se consolidó un mal hábito, una nueva acción requerirá determinación y practica constante.

A continuación, algunas pautas a seguir:

• Identificar la causa o raíz que dio origen al mal hábito.
• Reemplazar los pensamientos (justificaciones) y emociones vinculadas a este.
• Tomar la decisión consciente de la conveniencia de dejarlo.
• Encontrar formas diferentes y sanas de procesar los estados emocionales fuertes que nos desbordan.
• Adoptar hábitos positivos cuyo resultado sea el bienestar personal y el de los otros.
• Hacer una repetición constante aun cuando no veamos resultados o nos cueste hacerlo.
• Pedir apoyo a alguien que aliente y monitoree en la primera fase, que es la más difícil de superar.

Un mal hábito no solo nos afecta en lo personal, sino también nuestras relaciones interpersonales y desempeño laboral. La sociedad actual promueve la complacencia e indulgencia como un derecho, con el riesgo de caer en excesiva tolerancia ante hábitos destructivos, bajo un falso concepto de libertad, expresa Llanos. “Estamos permitiendo el desarrollo de una sociedad enferma, disociada, que no se proyecta para trascender”.

Ansiedad, miedo y malos hábitos

La ansiedad y los malos hábitos interactúan entre sí, “como si uno originara al otro y viceversa”. Forman círculos atrapantes, señala Pinto. La ansiedad puede precipitarnos a un mal hábito. Y este se convierte en el acto reflejo para aliviar la ansiedad.

No solo el comer o beber pueden ser considerados malos hábitos. Hay conductas disfuncionales como reaccionar exageradamente ante las situaciones, adoptar el sedentarismo como estilo de vida (acentuado durante la pandemia por COVID-19), polarizar los pensamientos (todo o nada, bueno o malo, bonito o feo), rehuir el contacto social, manejar mal el tiempo, preocuparse de más por la salud, sobrecargarse de información…

En el eje de la combinación de ansiedad y malos hábitos está el miedo irracional y desproporcionado, que hace que una conducta en principio saludable se vuelva dañina, si se lleva al extremo, como cuidarse o protegerse de un contagio. La ansiedad puede imprimirle a un hábito inofensivo una intensidad, frecuencia e ideas disfuncionales que lo conviertan en algo incómodo. Una buena costumbre no debería causar tormento o angustia, enseña Pinto.

“Para trabajar la ansiedad y los malos hábitos existen psicoterapias muy eficaces para reentrenar el cerebro y nuestras conductas, desentrañando las motivaciones que las guían y provocan, de modo que usted retome el control sobre sus propias ideas y conductas”. Pinto menciona las terapias cognitivo-conductuales (sobre todo en adicciones), y las técnicas de terapia breve estratégica (TBE), que ayudan a desbloquear conductas, orientando hacia el cambio deseado, con un trabajo psicoterapéutico de relativamente corta duración. (F)