Cómo podemos mantener una correcta hidratación

MSc. Martha Belén Ortiz Celi *

El agua contenida en los alimentos junto con la que bebemos a diario y el resto de los líquidos que ingerimos, como en las infusiones o jugos, tienen que garantizar nuestra correcta hidratación en todas las edades.

Cuando hablamos de la ingestión adecuada de agua total, esta se ha establecido por la necesidad de prevenir los efectos de la deshidratación, que incluyen trastornos funcionales y metabólicos.

Es conocido que el grado de hidratación puede influir sobre la salud y el bienestar integral; por ejemplo, en la mujer embarazada, una parte importante del aumento de su peso se produce a expensas del incremento del volumen plasmático. En el caso de la lactancia, es vital mantener una ingesta hídrica adecuada si queremos preservar la calidad y cantidad de la leche para el infante menor y depende de su producción, el estado nutricional del niño y de la madre.

El requerimiento de líquidos en los adultos se estima en torno a 30-35 ml por cada kilogramo de peso al día pudiendo llegar con facilidad la necesidad de cubrir entre 2 y 3 litros.

Según estas recomendaciones, la preferencia debe ser consumir bebidas sin calorías, especialmente agua o bien que aporten nutrientes beneficiosos como la leche o los zumos 100 % naturales, si no se padece de alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos. Para la leche y los zumos, las cantidades se controlan según su grupo nutricional (lácteos y frutas/verduras, respectivamente). Otras opciones de bebida son el café, el té y las aguas saborizadas naturales con especias como canela, clavo de olor, menta, hierbabuena, etc. Las bebidas alcohólicas no contribuyen a la hidratación, por lo que se deben evitar.

Por otra parte, hay circunstancias de la vida en que incrementan las necesidades de líquidos del organismo como el estrés, la actividad y el ejercicio físico, el aumento de la temperatura ambiental, la fiebre, las pérdidas de líquidos por vómitos y diarreas, la diabetes descompensada, las quemaduras, etc.

También es importante considerar los factores que condicionan la hidratación en relación con el ejercicio: las características del ejercicio, las condiciones ambientales en que se lo practica, las características individuales, el acostumbramiento a las condiciones climáticas externas, el tipo de entrenamiento, el tiempo y la capacidad de sudoración.

En los últimos años, una de las poblaciones más vulnerables en cuanto a lograr los requerimientos de hidratación son las personas adultas mayores, existe la necesidad de compensar las alteraciones del mecanismo de la sed, y estas pueden estar originadas por problemas como las enfermedades degenerativas del sistema nervioso (demencia, enfermedad de Parkinson) y por la toma de ciertos fármacos como la digoxina y los anticolinérgicos.

La estrategia para lograr una correcta ingesta ha de efectuarse gradualmente a lo largo de todo el día, haciéndolo más la mañana y tarde, para evitar interrumpir el sueño y evitar la incontinencia nocturna.

En cada ingesta de comida principal (desayuno, comida y cena) se debe tomar un vaso de agua para favorecer la ingestión de sólidos.

Se restringirá la ingesta en aquellos pacientes en los que sea imprescindible para su subsistencia, por posibles descompensaciones que pueden sufrir algunos problemas de salud como la insuficiencia cardiaca severa, edemas severos, la insuficiencia renal en terapias sustitutivas como diálisis, etc.

Existen también medidas dietéticas claves de ingesta de agua para prevenir la formación de cálculos renales, las cuales son:

1) Ingerir una cantidad elevada de agua para aumentar el volumen de orina (2-4 libros).

2) Ingerir menos alimentos ricos en oxalato.

3) Utilizar una dieta pobre en sal y proteínas animales.

4) Mantener una ingesta normal de calcio, ya que una dieta baja en calcio puede incrementar el riesgo de formación de cálculos por una mayor absorción de oxalato.

Y si padece de constipación, la ingesta de líquidos aproximadamente de 300- 400 ml al levantarse por la mañana en ayunas, de forma gradual durante 10-15 minutos, produce un efecto peristáltico y beneficia a la evacuación diaria evitando el estreñimiento.

Es importante realizar campañas de fomento del consumo de agua y educar a la población en los conocimientos relacionados con la hidratación. Una de las medidas más eficaces para aumentar el consumo de agua es la disponibilidad, así que debemos asegurar que esté disponible en nuestro entorno, como llevar una botella de agua al lugar de estudio o trabajo, poner fuentes o bebederos en los colegios, o aprovechar cada tiempo de comida para acompañarlo con la ingesta de agua.

Limonada de albahaca

La albahaca es una de las hierbas aromáticas que se aconseja consumir con regularidad ya que proporciona una variedad de flavonoides, sustancias que protegen a las células. Tiene además propiedades antibacterianas y antinflamatorias. Esta bebida puede contribuir a cumplir el requerimiento de hidratación en quienes necesitan estrategias para incrementar su ingesta porque han perdido el gusto por el agua natural. El limón es una fruta apta para hacer jugo sin perjudicar la salud.

Ingredientes

· 1 puño de albahaca

· 2 limones

· 300 ml de agua

· 3/5 gotas de estevia líquida

Elaboración

1. Licuar todos los ingredientes y cernir para su inmediato consumo, uno de los limones puede añadirlo en rodajas dentro de la bebida.

2. Si desea añadir hielo, para consumirlo helado deberá ser sin comidas en cualquier momento del día, de lo contrario preferible tomarlo sin llegar a helarlo a bajas temperaturas.

* Nutricionista clínica /Chef en gastronomía nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

www.mbonutricion.com

Teléfono: 098-460-6790.