Durante décadas, atletas han utilizado métodos de entrenamiento de ejercicios intermitentes o de intervalos de alta intensidad para mejorar su rendimiento en los deportes.

Entre estas rutinas se encuentra el método Tabata, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), que incluye ejercicios que duran cuatro minutos.

Este tipo de entrenamiento es especialmente efectivo para quemar grasa porque requiere que su cuerpo trabaje más para volver a un estado de reposo (un fenómeno llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), por lo que continúa quemando calorías mucho tiempo después. Es decir, la intensidad adicional en un entrenamiento de Tabata significa que su cuerpo tendrá que trabajar horas extra para volver al estado anterior al entrenamiento.

¿En qué consiste el método Tabata?

Este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el Dr. Izumi Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.

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Tabata y su equipo realizaron una investigación sobre dos grupos de atletas. El primer grupo, de entrenamiento moderado, realizó una hora de ejercicio cardiovascular constante en una bicicleta estacionaria cinco veces a la semana. El otro grupo hizo un calentamiento de 10 minutos en la bicicleta, seguido de cuatro minutos de intervalos de Tabata, cuatro veces por semana, más una sesión de 30 minutos de ejercicio constante con dos minutos de intervalos.

Los resultados fueron sorprendentes: El primer grupo había aumentado su sistema aeróbico (cardiovascular) en un 10%, pero mostró pocos o ningún resultado para su sistema anaeróbico (músculo). El segundo grupo mostró un aumento mayor en su sistema aeróbico que el grupo uno, en un 15%, y aumentó su sistema anaeróbico en un 28%, señala un artículo del diario británico The Guardian.

En conclusión, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiene más impacto tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico.

Estructura y ejercicios con el método Tabata

Cada ejercicio en un entrenamiento de Tabata determinado dura solo cuatro minutos, pero se lo realiza en máxima intensidad. La estructura del programa es la siguiente:

  • Haz ejercicio duro durante 20 segundos
  • Descansa durante 10 segundos
  • Completa 8 rondas

Si bien se puede aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, es mejor iniciar con algunos fáciles de ejecutar, como: fondos, zancadas, abdominales, burpees (flexión de pecho, sentadilla y salto vertical), escaladores, zancadas alternas, sentadillas con salto, skipping (elevar las rodilla por encima de la cintura) y saltos de tijera.

Según indica Vogue España, al momento de establecer la rutina con este método, se suelen incorporar ejercicios diferentes para llegar a hacer esas 8 series. Estos se suelen alternar entre ejercicios de tren inferior, con ejercicios de tren superior y abdominales, aunque existen distintas variaciones. A continuación, un ejemplo de cómo podría ser una rutina de método Tabata con estas directrices:

  • Burpee (20 segundos)
  • Descanso (10 segundos)
  • Skipping (20 segundos)
  • Descanso (10 segundos)
  • Escalador (20 segundos)
  • Descanso (10 segundos)
  • Zancada alterna con salto (20 segundos)
  • Descanso (10 segundos)
  • Burpee (20 segundos)
  • Descanso (10 segundos)
  • Skipping (20 segundos)
  • Descanso (10 segundos)
  • Escalador (20 segundos)
  • Descanso (10 segundos)
  • Zancada alterna con salto (20 segundos)
  • Descanso (10 segundos)

Resultado: 4 minutos.

En general, se realizan 3 sesiones de método Tabata para realizar una rutina total de 15 minutos. Entre cada sesión se recomienda una pausa de un minuto, pero si necesitas más tiempo, puedes esperar un poco más. (F)