Bien conservados: alimentación, ejercicio, sueño y otras claves para vivir una buena vejez

Un estudio canadiense siguió a más de 7.000 personas de 55 años o más para identificar los factores ligados al bienestar del individuo envejeciente y, haciendo un sumario de los resultados, encontró que ser mujer, casada, físicamente activa y sin obesidad, así como nunca haber fumado, tener ingresos más altos y no sufrir de insomnio, enfermedad cardiaca o artritis, da más probabilidades de mantener una excelente salud y menos chances de desarrollar problemas discapacitantes, sean cognitivos, físicos o emocionales.

Como base, los investigadores de la Universidad de Toronto seleccionaron participantes que gozaban de excelente salud al inicio del periodo de tres años del estudio. Esto incluyó la ausencia de problemas de memoria o dolor crónico discapacitante, enfermedades mentales severas o problemas físicos que limitaran las actividades diarias, así como un buen respaldo social y buenos niveles de felicidad y satisfacción.

“Estuvimos sorprendidos y encantados de que más del 70 % de la muestra mantuviera su excelente estado de salud en todo el periodo de estudio”, dijo la primera autora, Mabel Ho, de la Facultad de Trabajo Social y el Instituto de Curso de Vida y Envejecimiento de la Universidad de Toronto. “Nuestro descubrimiento subraya la importancia de basarse en las fortalezas antes que en las deficiencias en adultos envejecientes”.

Tres cuartos de los participantes, que tenían entre 55 y 64 años al inicio del estudio, mantuvieron buena salud. Y entre los que tenían 80 o más años, la mitad retuvo una alta vara de bienestar cognitivo, físico y emocional.

Los adultos mayores obesos tenían menos oportunidades de mantener buena salud al avanzar su vida. La obesidad está relacionada con un rango de síntomas físicos y cognitivos. En cambio, la actividad física es esencial para un envejecimiento exitoso, dice el coautor David Burnes, decano de Canada Research en Prevención de Maltrato al Adulto Mayor.

¿Qué hay de los ingresos? Solo la mitad de aquellos por debajo de la línea de pobreza envejecieron de buena manera, en comparación con tres cuartos de los que vivían por encima de ese parámetro. Es probable, dicen los autores, que esto se deba al estrés y también a la restricción en las opciones saludables, como una nutrición óptima.

No fumar, e incluso haberlo dejado, da mejores estadísticas de sobrevivencia, función pulmonar y calidad de vida, una menor tasa de eventos coronarios y síntomas respiratorios. Nunca es demasiado tarde para dejarlo es la conclusión.

Los que nunca o rara vez tuvieron problemas del sueño tenían 29 % más de probabilidades de mantener excelente salud a través del estudio. “Claramente, el buen sueño es un factor importante a medida que envejecemos. Los problemas del sueño atacan la salud cognitiva, mental y física. Hay evidencia de que la intervención llamada terapia cognitiva conductual para el insomnio ayuda mucho a personas que lo sufren”, dijo Esme Fuller-Thomson, directora del Instituto del Curso de la Vida y Envejecimiento y profesora de la Facultad de Trabajo Social de la Universidad de Toronto.

Masa muscular, ejercicio y un sueño reparador

El envejecimiento exitoso, tal como lo describe Gabriela Altamirano Vergara, especialista en medicina interna y geriatría, es un estado en el cual están en equilibrio las funciones orgánicas y mentales del individuo, de forma que sea capaz de hacerse cargo de sí mismo.

• Un tema importante es la alimentación. Un aporte adecuado de carbohidratos, sin excesos, con proteína suficiente. Este último tema es muy importante, porque ayuda a formar la masa muscular. Si la cantidad de proteína es baja o hay algún problema de malabsorción o problemas intestinales, se afecta la masa muscular. “Necesitamos a diario entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso, más grasas y mucha agua para mantener todas las funciones del organismo”. De la masa muscular depende que el envejecimiento sea exitoso o no, porque una deficiencia causa problemas, como lentitud de la marcha, limitación de la marcha y caídas, con sus consecuencias.

• La gente que ha hecho actividad física toda su vida va a llegar a una buena vejez, porque mantiene su masa muscular y masa ósea. “Van a estar menos propensos a osteopenia y osteoporosis”. El ejercicio también previene riesgos del aparato cardiovascular y cerebrovascular.
• El cuidado de la salud mental es otra base. La gente que tiende a realizar ejercicios de mantenimiento mental o terapia cognitiva podrá hacerse cargo de sí misma, podrá cumplir con toma de medicación, citas médicas e instrucciones médicas, lo cual es una ventaja. Tener problemas cognitivos o de memoria nos vuelve dependientes de los cuidados de terceras personas. “La terapia cognitiva no es solo para personas que ya tienen problemas, sino para todos los que, llegando a la tercera edad, quieren evitar complicaciones”.
• La genética tiene peso. Hay gente marcada con longevidad y buena salud, así como familias en las que ocurre lo contrario; hay muertes súbitas por accidentes cardiovasculares. Altamirano sugiere evitar el tabaco y alcohol, tener un sueño adecuado (de cinco a seis horas es un promedio aceptable para un adulto mayor). “Si usted duerme de siete a ocho horas, es una bendición”, dice Altamirano. Menos de eso, favorece el aumento de presión arterial, problemas cognitivos y falta de atención.

* El estudio usó datos de entre 2015 y 2018 del Estudio de Envejecimiento Longitudinal Canadiense, con 7.651 participantes, y se publicó en la Revista Internacional de Investigación Ambiental. (I)