Para bajar de peso con ejercicio, proponte 300 minutos a la semana

¿El ejercicio puede ayudarnos a perder peso? Un estudio reciente e interesante que involucra a hombres y mujeres con sobrepeso reveló que el ejercicio puede ayudarnos a bajar de peso, en parte al remodelar las hormonas del apetito; sin embargo, el estudio sugiere que, para que funcione, lo más probable es que tengamos que hacer mucho ejercicio: quemar al menos 3.000 calorías a la semana. En el estudio, eso significó ejercitarse seis días a la semana durante una hora o unos 300 minutos a la semana.

La relación entre el ejercicio y nuestra cintura es un enredo absoluto. Parecería que el proceso debería ser sencillo: nos ejercitamos, quemamos calorías y, si la vida y el metabolismo fueran justos, desarrollaríamos un déficit de energía. En ese punto, comenzaríamos a utilizar la grasa almacenada para alimentar la operación continua de nuestro cuerpo, lo cual nos haría adelgazar.

No obstante, nuestros cuerpos no siempre cooperan. La evolución los preparó para que mantengan las reservas de energía en caso de hambruna, así que tienden a socavar nuestros intentos de perder kilos. Empiezas a hacer ejercicio y tu apetito aumenta, así que consumes más calorías para compensar lo que perdiste. El resultado, de acuerdo con muchos estudios anteriores sobre el ejercicio y la pérdida de peso, es que la mayoría de la gente que comienza un programa nuevo de ejercicio, pero sin controlar lo que come de manera estricta, no pierde tanto peso como espera… Algunas personas incluso aumentan varios kilos.

Kyle Flack, un profesor adjunto de nutrición de la Universidad de Kentucky, comenzó a preguntarse hace algunos años si este resultado era inevitable. Supuso que, tal vez, había un límite a las compensaciones calóricas de las personas posteriores al ejercicio, lo que significa que, si aumentaban sus horas de ejercicio, compensarían menos calorías perdidas y bajarían de peso.

Tras doce semanas durante las cuales le pidió a un grupo de participantes que se ejercitara con distintas rutinas, los investigadores volvieron a evaluar la constitución corporal, hubo análisis de sangre y comenzaron a calcular las compensaciones.

Encontraron un umbral de compensación de unas mil calorías. En consecuencia, solo los hombres y mujeres del grupo que más se había ejercitado (seis días a la semana, para quemar un total de 3.000 calorías) habían bajado mucho de peso, y habían eliminado 1,8 kilos de grasa corporal.

Los investigadores descubrieron una diferencia inesperada entre los grupos. Los que quemaron unas 3.000 calorías a la semana mostraron cambios en los niveles de leptina en su cuerpo, una hormona que puede reducir el apetito. Estas alteraciones sugirieron que el ejercicio había aumentado la sensibilidad a la hormona en los participantes que se ejercitaban, lo cual les permitía regular mejor su apetito. No hubo cambios hormonales comparables en los hombres y mujeres que hicieron menos ejercicio.

Básicamente, señaló Flack, el nuevo experimento “refuerza el hallazgo” de que la mayoría de nosotros comeremos más si hacemos ejercicio, pero solo hasta el punto de inflexión de unas mil calorías por semana. Si de alguna manera logramos quemar una cantidad mayor con el ejercicio, probablemente podamos bajar de peso.