Las vitaminas son nutrientes esenciales para los procesos básicos de la vida, como la conversión de los alimentos en energía, el crecimiento y la reparación de los tejidos y la defensa contra las enfermedades, permitiendo el mejor funcionamiento del organismo.
Para que el cuerpo funcione correctamente tienen que estar presentes en las cantidades adecuadas. Se clasifican en liposolubles (solubles en grasa: A, D, E y K) e hidrosolubles (solubles en agua: complejo B, C).
Las necesidades de vitaminas son muy pequeñas (miligramos o microgramos) y normalmente son cubiertas por una alimentación variada. Si alguna vitamina falta, las reacciones que dependen de ella no pueden realizarse.
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Existen algunos grupos especialmente expuestos al riesgo de una deficiencia vitamínica, indica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés).
Por ejemplo, los niños y adolescentes tienen requerimientos aumentados por estar completando su proceso de crecimiento; las personas que hacen dietas para adelgazar, al reducir su consumo de alimentos, no alcanzan a cubrir sus requerimientos de algunas vitaminas y pueden necesitar un suplemento; las embarazadas y mujeres en periodo de lactancia tienen requerimientos aumentados de todas las vitaminas, por lo que necesitan suplementos específicos.
Vitamina | Fuentes naturales |
---|---|
A | Leche, queso, espinaca, tomate, melón, zanahoria, mango, durazno, lechuga e hígado. |
Complejo B | Carnes, hígados, lácteos, cereales, mariscos, yema de huevo, aguacate, legumbres y levaduras. |
C | Guayaba, naranja, toronja, piña, fresa, arándanos; vegetales, como coliflor o pimiento. |
D | Sardina, salmón, atún, aceites de pescado y yema de huevo. |
E | Germen de trigo, aceites vegetales, frutos secos, hortalizas de hojas verdes como nabo, acelga o brócoli. |
K | Cereales integrales, soya, alfalfa, tomate, col o hígado de cerdo. |
Pese a que las vitaminas pueden adquirirse mediante una dieta equilibrada —y en el caso de la vitamina D, aparte de los alimentos, estimularse su producción mediante la toma del sol—, algunas personas deciden tomar suplementos vitamínicos.
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Estos suplementos son de libre venta, pero la deficiencia o no de alguna vitamina la tendrá que determinar un especialista, médico o nutricionista. Será el profesional de la salud el que determinará si es necesario adicionar suplementos a la dieta diaria.
Cantidad diaria recomendada de vitaminas de acuerdo a la edad:
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Cantidad diaria recomendada (niños - niñas) | 0 - 1 años | 1 - 5 años | 6 - 9 años |
---|---|---|---|
Vitamina A µg (microgramo) | 450 | 300 | 400 |
Vitamina D µg | 10 | 10 | 5 |
Vitamina E mg (miligramo) | 6 | 6 - 7 | 8 |
Vitamina B1 mg | 0,3 - 0,4 | 0,5 - 0,7 | 0,8 |
Vitamina B2 mg | 0,4 - 0,6 | 0,8 - 1 | 1,2 |
Vitamina B3 mg | 4 - 6 | 8 - 11 | 13 |
Vitamina B6 mg | 0,3 - 0,5 | 0,7 - 1,1 | 1,4 |
Vitamina B9 µg | 40 - 60 | 100 | 100 |
Vitamina B12 µg | 0,3 | 0,9 - 1,5 | 1,5 |
Vitamina C mg | 50 | 55 | 55 |
Cantidad diaria recomendada en mujeres | 10 - 15 años | 16 - 40 años | 41 - 60 años | 60 - 70 años | + 70 años |
---|---|---|---|---|---|
Vitamina A µg (microgramo) | 800 | 800 | 800 | 900 | 700 |
Vitamina D µg | 5 | 5 | 10 | 15 | 15 |
Vitamina E mg (miligramo) | 10 - 15 | 12 | 12 | 12 | 10 |
Vitamina K µg | 1 µg por kg de peso | 1 µg por kg de peso | 1 µg por kg de peso | 1 µg por kg de peso | 1 µg por kg de peso |
Vitamina B1 mg | 0,9 - 1 | 0,9 | 0,9 - 0,8 | 1,2 | 1,1 |
Vitamina B2 mg | 1,4 - 1,5 | 1,4 | 1,3 - 1,2 | 1,4 | 1,3 |
Vitamina B3 mg | 15 - 17 | 15 | 14 | 16 | 15 |
Vitamina B6 mg | 1,6 -2,1 | 1,7 - 1,6 | 1,6 | 1,9 | 1,9 |
Vitamina B9 µg | 300 - 400 | 400 | 400 | 400 | 400 |
Vitamina B12 µg | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Vitamina C mg | 60 | 60 | 60 | 60 - 100 | 60 - 100 |
Cantidad diaria recomendada en hombres | 10 -15 años | 16 - 40 años | 41 - 60 años | 60 - 70 años | + 70 años |
---|---|---|---|---|---|
Vitamina A µg (microgramo) | 1.000 | 1.000 | 1.000 | 1.000 | 800 |
Vitamina D µg | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 |
Vitamina E mg (miligramo) | 10 - 11 | 12 | 12 | 10 | 8 |
Vitamina K µg | 1 µg por kg de peso | 1 µg por kg de peso | 1 µg por kg de peso | 1 µg por kg de peso | 1 µg por kg de peso |
Vitamina B1 mg | 1 - 1,1 | 1,2 | 1,1 | 1,2 | 1,1 |
Vitamina B2 mg | 1,5 - 1,7 | 1,8 | 1,7 -1,6 | 1,3 | 1,2 |
Vitamina B3 mg | 16 - 18 | 20 | 19 - 18 | 16 | 15 |
Vitamina B6 mg | 1,6 - 2,1 | 2,1 - 1,8 | 1,8 | 1,7 | 1,7 |
Vitamina B9 µg | 300 - 400 | 400 | 400 | 400 | 400 |
Vitamina B12 µg | 2 | 2 | 2 | 2,4 | 2,4 |
Vitamina C mg | 60 | 60 | 60 | 60 - 100 | 60 - 100 |
Fuentes: FAO | Offarm - Elsevier