Conseguir la silueta deseada es posible a través de dieta balanceada y un plan de entrenamiento correcto, especialmente si de tonificar se trata. Sin embargo hay partes del cuerpo que necesitarán más potencia que otras, eso sucede con los glúteos.

Más allá de las tradicionales sentadillas, aumentar fuerza ejercerá mayor eficacia con resultados más rápidos en cuestión de forma, fuerza y potencia. y para ello hay un tipo de ejercicio infalible: hip thrust.

Este ejercicio es una combinación de puente, sentadilla y plancha, consiste en realizar varias veces extensiones de caderas o empujes y permite tonificar glúteos, lumbares, isquiotibiales (parte posterior de la pierna, desde el muslo hasta la rodilla) y los músculos abdominales.

Rutina de ejercicios en casa para aumentar glúteos y tonificar las piernas

Según recoge el portal Mejor con Salud, entre sus beneficios están en la incidencia sobre un mayor número de fibras musculares del glúteo mayor y del glúteo medio, haciendo que el aumento de volumen se note al poco tiempo de comenzar las sesiones de entrenamiento; junto a esto, la cadera se ve favorecida.

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Para hacer este ejercicio debes estar bajo la supervisión de un entrenador para evitar lesiones.

Los pasos no son tan complicados como parecen, sin embargo, es necesaria la supervisión de un entrenador. Inicialmente debes colocar una silla pegada a la pared o en su defecto, colocar un soporte fijo para recargar el peso de la espalda al sentarse.

Una vez sentados, hay que flexionar las rodillas, como si se hiciera un puente; es decir, que las rodillas deberán estar mirando hacia arriba. Eleva la cadera formando una línea recta con la parte superior de la pierna y el tronco, y extiende la cadera hacia arriba, empujando los glúteos lo más alto posible; esto activará las fibras más profundas del músculo y permitirá trabajar los isquiotibiales y la zona abdominal.

Cuando hagas la extensión de cadera, evita arquear la espalda.

Glúteos firmes: La efectiva rutina de ejercicios de Sascha Fitness de 60 segundos

Puedes realizar este ejercicio sin peso al inicio, pero será ideal agregar una barra cuando el movimiento esté dominado. Además puedes introducir distintos materiales o versiones del ejercicio.

Finalmente, deberás hacerlo en secuencias repetidas, para que haya efecto, así lo recomienda Sascha Barboza en una de sus publicaciones sobre ejercicio en Instagram, si llevas semanas entrenando siempre con el mismo peso o número de repeticiones no vas a ver tantos resultados.

“Para generar hipertrofia, incremento de masa muscular, necesitas aplicar suficiente tensión mecánica, reclutar suficientes fibras musculares, necesitas que las adaptaciones necesarias ocurran”, indica. (I)