Dos nuevas enfermedades están incrementándose en la sociedad actual, ambas se caracterizan por la pérdida de una parte importante del tejido que las conforma.

El doctor José Reinhart, miembro del Consejo Médico de Herbalife Nutrition y experto en medicina deportiva explica que uno de los casos es la pérdida del calcio en los huesos, produciéndose la osteopenia y luego la osteoporosis. El segundo constituye en la pérdida de las proteínas que conforman el músculo, dando como consecuencia la sarcopenia.

Ambas tienen su inicio a partir de los 30 años, incrementándose la pérdida a medida que se producen los efectos del envejecimiento. La edad crítica en la que se presentan en mayor manera estas enfermedades es a los 50 años, edad a partir de la cual la pérdida de calcio y proteínas llega a sus niveles porcentuales máximos, dice Reinhart.

En ambos casos la prevención y el tratamiento de estas enfermedades son una adecuada nutrición, rica en calcio, magnesio y vitamina D para la osteoporosis y cantidades adecuadas de proteínas de buena calidad en el caso de la sarcopenia. Para ambas patologías el ejercicio físico es el complemento esencial para asegurar la absorción del calcio y las proteínas, por parte de los huesos y los músculos.

Ejercicios para la absorción del calcio

Deben ser ejercicios que produzcan un importante impacto sobre estas estructuras como correr, gimnasia funcional (que favorece además a la flexibilidad y la coordinación), bailoterapia y deportes como tenis, básquet, voleibol, fútbol.

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No son muy recomendables con este objetivo la natación y el ciclismo que al ser ejercicios de bajo impacto no favorecen la absorción del calcio por parte de los huesos.

Ejercicios para fortalecer los músculos

Son importantes los ejercicios de resistencia o fuerza muscular, con el fin de producir una ligera destrucción de las fibras musculares, que serán reemplazadas por nuevas fibras, más fuertes y más grandes.

Con el fin de conseguir este objetivo, es necesarios realizar entrenamiento funcional con su propio peso. Es indispensable ingerir adecuadas cantidades de proteínas, las mismas que deben  ser suministradas durante los 30 minutos posteriores de hacer ejercicios. 

La nutricionista Emma Luzuriaga recomienda ingerir los siguientes alimentos para tener los huesos y músculos en buen estado:

 

Alimentación es la clave

La nutricionista Emma Luzuriaga recomienda ingerir los siguientes alimentos para tener los huesos y músculos en buen estado:

  •  Verduras y vegetales. Ayudan a mantener nuestro organismo limpio y equilibrado. La alcachofa, germinados, cebolla, zanahoria, apio, ajo y rábano.
  •  Cereales integrales con fibra. Los más aconsejados son el arroz integral y el trigo.
  •  Frutas. Debido a sus azúcares simples, conviene no abusar de la fruta y es importante consumirla siempre sola y nunca como postre (a excepción de la manzana).
  •  Pescado. La mejor proteína animal para fortalecer huesos y músculos es el pescado rico en ácidos grasos esenciales. Algunos de los mejores son el salmón, el atún o las sardinas.
  •  Aceite de oliva. Sin duda, no debe faltar en una dieta para fortalecer huesos y músculos (y todo el organismo en general).
  •  Agua. Para la salud de huesos y músculos, es imprescindible mantener hidratado el organismo bebiendo agua abundante.