El poder de los fermentados: qué son y sus beneficios para la salud intestinal

Kimchi (col asiática con ají, ajo, cebolla), chucrut (col en salmuera), kefir (yogur búlgaro), kombucha (hongo de té), miso (soya), entre otros, son ejemplos de alimentos fermentados que el hombre ha tenido por milenios a disposición de su mesa. En las últimas décadas ha surgido un renovado interés y popularidad en estas preparaciones, de parte de nutricionistas, médicos y consumidores, especialmente por sus potenciales beneficios para la salud.

La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) define a los alimentos fermentados como aquellos elaborados por medio del crecimiento microbiano deseado y conversiones enzimáticas de sus componentes.

En otras palabras, para que un alimento o bebida sea considerado fermentado, debe cumplir con dos características básicas: contar con actividad de microorganismos, ya sean propios del alimento o añadidos intencionalmente; y ser resultado de un proceso intencional y controlado que busca generar características específicas en el alimento, a diferencia del deterioro, que es involuntario.

“El proceso (de fermentación) descompone nutrientes complejos presentes en los alimentos en otros más simples, produciendo cambios positivos en el sabor, la textura, la digestibilidad y la capacidad de conservación de los alimentos”, amplía la nutricionista Silvia Rodríguez.

ISAPP aclara que incluso los alimentos y bebidas que son producidos por fermentación, pero que podrían no contener microorganismos vivos al momento del consumo, siguen siendo parte de la definición, como el pan, queso, cervezas y vinos.

Beneficios potenciales de los alimentos fermentados

La atención que los alimentos fermentados (con microorganismos vivos) están recibiendo del público se refiere a sus efectos potenciales en el bienestar intestinal, mayor absorción de nutrientes e incluso el fortalecimiento inmunológico. “Pueden proporcionar microbios vivos que entran en el intestino y entrenan a las células inmunes para controlar la inflamación”, explica Rodríguez. “Este proceso es crucial, ya que una inflamación ligera puede llevar a condiciones crónicas”.

Un artículo publicado por la Sociedad Estadounidense de Microbiología (2020) señala que, en efecto, los consumidores de alimentos fermentados presentan diferencias en la estructura de su microbiota intestinal, “la cual está enriquecida con ácido linoleico conjugado, considerado beneficioso”. Sin embargo, aclara, pocos estudios han explorado la asociación entre el consumo de alimentos fermentados y el microbioma intestinal a gran escala; es decir, durante un período prolongado y con un gran número de participantes.

En su consulta, Rodríguez ha encontrado que los alimentos fermentados son altamente beneficiosos para personas con problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable, o para personas que desean aumentar la diversidad de su microbiota intestinal (flora bacteriana).

Formas de adoptarlos

Rodríguez (@medica_nutriologa) sugiere ingerir uno o dos bocados de chucrut a primera hora de la mañana (también como acompañantes de los sándwiches); palitos de zanahoria fermentados o encurtidos como refrigerio. Beber kéfir rico en probióticos.

“Puedes empezar añadiendo yogur o kéfir en el desayuno, kombucha, como bebida refrescante, o kimchi como acompañamiento, ya que estos alimentos pueden ayudar a mantener una microbiota diversa”.

Experiencias fermentadas

Una de las primeras en impulsar contenidos, educarse y educar sobre el poder de los fermentados es la health coach Catalina Vallejo (@thegreenestme). Todo inició cuando sufrió problemas digestivos años atrás. “Se me despertó la curiosidad de saber qué pasaba con mi cuerpo, cada vez que no podía tomar leche, comer pan, me llenaba de gases con los vegetales crudos. Mi espectro de comida se iba reduciendo”.

Esa afección la impulsó a estudiar una certificación de coach de salud y nutrición integrativa en el Institute for Integrative Nutrition. También, mientras trataba su condición con probióticos, encontró que era más económico hacerlo con fermentados. Eso la llevó a seguir estudiando, como en el Natural Gourmet Institute en Nueva York. “Regresé con los fermentados bajo el brazo, en marzo del 2016. Y ahí empezó la historia”.

Después de casi 10 años de haberlos adoptado a su dieta, la emprendedora asegura que combatió el estreñimiento crónico e infecciones urinarias recurrentes, incluso se regularizó su menstruación (dejó de tener síndrome premenstrual) y mejoró su metabolismo. “Te puedo decir que a partir del sexto y séptimo año mejoraron muchísimo mis índices inflamatorios”.

Catalina está segura de que no solo se ha despertado el interés por los fermentados, sino la responsabilidad por la salud. “Hace más o menos unos 17 o 18 años viene un proyecto que se llama el Human Microbiome Project. Ha pasado suficiente tiempo para tener pruebas... El ciudadano de a pie escucha microbiota, microorganismos, probióticos, prebióticos. Eso empieza a despertar el interés de qué puedo hacer yo”.

Para Catalina, la fermentación de alimentos es infinita, porque “es la herramienta más creativa que puede existir culinaria o gastronómicamente, es hermosa”. Ella tiene a disposición una variedad productos 100 % artesanales de venta al público, como la kombucha de frutos rojos, el chucrut morado y el crunchy de anacardos con queso vegano fermentado.

Su kombucha, explica, es resultado de una fermentación relativamente larga que hace que se pierda el azúcar, se ganen ácidos orgánicos que aportan al trabajo de desintoxicación del hígado, dice. “Tiene ácido acético muy conocido por sus efectos de regular la glucosa”. Por eso, resalta, es su producto estrella.

“Están repletos de sabor”

La chef Érika Garaicoa, especializada en cocina vegana y vegetariana con enfoque “cosmopolita, criollo, casero y callejero”, también es conocida por incluir fermentados en su menú de catering. “Siempre he buscado que mi comida sea de fácil digestión, más allá de que sea saludable, equilibrada... Los fermentados llegaron para multiplicar todavía esta intención, además están repletos de sabor”, explica.

“Yo digo que los fermentados son coadyuvantes de la digestión y del disfrute, porque sus sabores son superintensos, crocantes, llenos de umami”, agrega Garaicoa, quien los empareja con recetas típicas ecuatorianas. Por ejemplo, menciona al kimchi, con sabor a ají, haciendo que un plato sea intenso y poderoso, pero con muchas más propiedades.

Otro de sus favoritos y populares es el chucrut con col morada. “Uno de los lemas de mi marca es que si tiene color, tiene sabor. El chucrut morado, un color precioso, vibrante, hace que estos alimentos están llenos de vida”. Es uno de los fermentados más suaves, que recomienda para aquellos que recién empiezan. Ella lo marida con muchín de yuca o con un maduro asado acompañado de hummus de chocho, por ejemplo. “Es una combinación bella y supereconómica”. (I)