Los alimentos influyen en más del 50% en el éxito deportivo, apunta un estudio. Asimismo, la hidratación cumple un rol fundamental para el óptimo funcionamiento del cuerpo. Este 26 viernes 26 de julio se festeja el Día del Deportista Ecuatoriano, por ese motivo es importante resaltar el régimen de alimentación e hidratación que requiere un atleta.
Si bien la alimentación debe ser completa, variada y equilibrada, según las necesidades de cada persona, existen ciertos nutrientes que se deben privilegiar cuando se hace deporte. Estos actúan directamente en el desempeño del cuerpo y su rendimiento, así como en la recuperación del mismo.
1. Proteínas: Su función principal es reparar las roturas de las fibras de los músculos, originadas por la práctica deportiva. Es decir, su rol esencial es de crecimiento, reparación y la continúa renovación de los tejidos del cuerpo. “Las proteínas de alto valor biológico, es decir que contienen aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y que necesita consumirlas en la dieta, se obtienen principalmente de la leche, carne, pescado y huevo. Además, las proteínas actúan en otros procesos hormonales y en algunos casos también colaboran con la síntesis de otros nutrientes. Se aconseja consumir entre 1.5 y 1.6 g de proteína por kilo de peso, esto se puede obtener de un vaso de leche, porciones de queso al día y yogur”, explica la nutricionista Ana Altamirano.
Publicidad
8 excelentes snacks bajos en azúcar y calorías para perder peso y para personas con diabetes
2. Carbohidratos: los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía, es el primer nutriente que consume el cuerpo al hacer deporte y también es muy importante en la recuperación muscular. Están presentes principalmente en lácteos, cereales, frutas, leguminosas, azúcares y harinas. Es importante elegir aquellos que tienen fibra para evitar su vaciamiento rápido y que se conviertan en azúcar.
3. Grasas: en su mayoría debe proporcionar al deportista grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, coco, frutos secos y derivados lácteos como la mantequilla o ghee.
4. Minerales y vitaminas: su principal función es la de regular las vías metabólicas y los procesos de recuperación cuando se hace deporte. Las vitaminas D y B son básicas, por un lado la D es conocida por su importancia en el estado de los huesos y se encuentra en alimentos grasos como la leche entera y sus derivados, así como en los pescados grasos. La B, en cambio, favorece al metabolismo muscular y al metabolismo neuronal y la leche también es fuente rica en vitamina B1, B2, B3 y B6. El hierro, por su parte, actúa en el transporte del oxígeno a los tejidos. Por otro lado, la vitamina C es esencial para evitar los procesos de oxidación e inflamación durante el ejercicio y está presente en frutas y verduras, además se la puede consumir también en bebidas enriquecidas como néctares de frutas naturales.
Publicidad
Por otro lado, beber suficiente agua es primordial para todas las personas, es especialmente importante para quienes practican deporte diariamente.
¿Cómo hidratarse adecuadamente?
La actividad física frecuente, especialmente aquella de alto rendimiento, requiere de una reposición de líquidos corporales que se pierden durante las rutinas de ejercicio a través del sudor. “El consumo diario de agua recomendado es de 2 litros para las mujeres y de 2,5 litros para los hombres”, señala Sara Rivera, Asesora de Nutrición de Herbalife. El atleta también puede optar por bebidas con electrolitos, infusiones, aguas saborizadas, jugos de fruta, entre otras opciones con un bajo contenido de azúcar.
Publicidad
Cuando la hidratación no es óptima, el desempeño general del atleta se ve afectado. “Esto se debe a varias razones, entre ellas, dado que el agua amortigua las articulaciones, la deshidratación podría perjudicar aspectos como la flexibilidad y velocidad. Además, también pueden producirse alteraciones en el volumen plasmático, aumento de la temperatura corporal y del esfuerzo percibido, entre otras”. Llevar una correcta hidratación es esencial para prevenir lesiones.
Un deportista debe consumir al menos un 25% de proteínas y un 60% de hidratos de carbono, en su mayoría complejos o resistentes y un 15 o 20% de grasas saludables. Consumir de 30 a 35 gramos de fibra e hidratarse correctamente con agua principalmente, leche o sales de hidratación. (I)
