A qué se debe la pérdida de masa muscular y cómo ejercitarse para evitarla

El cuerpo va perdiendo rendimiento, la fuerza disminuye, lo que en la medicina se conoce como sarcopenia, y muchos lo atribuyen al paso de los años. Sin embargo, no es un camino al que la vejez conduzca inevitablemente.

Aunque de pronto cueste subir las escaleras, resulte pesado cargar las bolsas de las compras y cueste hacer muchas de las tareas domésticas cotidianas, la solución no está en hacer cada vez menos.

Hacer menos lleva a que la pérdida de masa muscular sea aún mayor, y esa pérdida de masa muscular a su vez deriva en una menor movilidad, con lo cual se genera un círculo vicioso que puede llevar, entre otras cosas, a un mayor riesgo de caídas. Los afectados pueden convertirse en personas que requieran de cada vez más ayuda sin percatarse de cómo fue que llegaron a esa situación.

Pero es importante saber que no hay que llegar a eso, que es posible hacer algo en contra, tomar medidas para ralentizar el proceso y preservar el buen funcionamiento de los músculos y la propia movilidad.

Pérdida de masa con los años

“Todos pierden masa muscular a partir de los 30 años aproximadamente”, señala el licenciado en Deportes Jürgen Giessing, profesor en una universidad alemana. La pérdida llega a ser de hasta un dos por ciento anual, y una vez superados los 70 años, de un tres por ciento al año, aproximadamente.

Pero el riesgo de perder aún más masa muscular y rendimiento aumenta también si alguien tiene que estar un tiempo en cama, por ejemplo, en el hospital debido a algún tipo de intervención. Los pacientes que atraviesan esa situación suelen quedar después demasiado débiles como para volver a levantarse.

Asimismo, el cáncer, el EPOC y las enfermedades cardíacas o renales crónicas también pueden generar pérdida de masa muscular. “Puede afectar tanto a pacientes jóvenes como mayores”, explica el licenciado en Deportes Sebastian Gehlert, de otra universidad germana.

Sin embargo, la vejez es el mayor factor de riesgo para desarrollar una sarcopenia, aunque sea una problemática de múltiples vetas. A la reducción de la musculatura pautada por la edad suele sumarse la inactividad, es decir, una mentalidad que se guía por la máxima de “me cuido porque soy mayor”, además de que tal vez estén faltando las proteínas necesarias en la dieta.

Más entrenamiento de fuerza

Lo importante es contrarrestar la inactividad física con algo que favorezca el trabajo a nivel muscular. “Lo ideal es hacerlo con un entrenamiento de fuerza específico”, dice Sebastian Gehlert, y aclara que el entrenamiento de resistencia no aporta mucho en ese sentido.

“No se consigue un gran aumento de la fuerza con deportes como la natación o el ciclismo”, dice Gehlert. Giessing también lo ve así. “El entrenamiento de fuerza no es tampoco complicado de organizar”, apunta. Y precisa que no se trata necesariamente de levantar pesas pesadas; los ejercicios como las sentadillas, prensa de hombros o jalones y las dominadas en máquinas guiadas refuerzan efectivamente el crecimiento muscular.

Jürgen Giessing considera que lo ideal es realizar tres unidades de entrenamiento por semana, de una hora cada una. Sin embargo, entrenar una hora por semana también puede ya tener efectos positivos. Lo importante es hacer los ejercicios en forma lenta pero correcta, y en caso posible hacerlos contando con una guía profesional y supervisión, porque de ese modo se pueden corregir posturas incorrectas.

El otro punto decisivo es, según Giessing, la regularidad de los entrenamientos de fuerza: “Por ejemplo, no sirve de nada que alguien entrene en verano, y en invierno se quede en casa porque el tiempo no acompaña”.

Entrenamiento y alimentación

Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo, tiene que ir acompañado con una dieta rica en proteínas, que son imprescindibles para la formación, el mantenimiento y la recuperación y reparación de los músculos. “Uno de los problemas que se presentan con la edad es que se pierde el apetito, con lo cual las personas mayores ingieren relativamente menos calorías”, explica Gehlert. Eso podría derivar en una falta de nutrientes, en particular de proteínas.

En el caso de los mayores, la alimentación rica en proteínas no es importante solo en la vida diaria, sino sobre todo después de entrenar. “Inmediatamente después del entrenamiento deberían ingerir un vaso de leche o un licuado proteico”, dice Gehlert. En líneas generales, las personas mayores que no padecen de problemas renales pero sí de pérdida de masa muscular deberían ingerir entre 20 y 40 gramos de proteínas en cada comida, según las pautas de recomendación actualmente vigentes.

Gehlert da ejemplos: un filete de salmón de 200 gramos tiene 40 gramos de proteínas, una porción de pechuga de pollo (150 gramos) tiene 35 gramos, una porción de carne de vacuno magra (150 gramos), 30 gramos. El requesón bajo en grasa, el yogur natural, las lentejas, las patatas, el pan integral, los huevos, los frutos secos, las legumbres, los productos de soja o el queso emmental, por ejemplo, también contienen proteínas.

“Además, se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 tienen un efecto positivo en al mantenimiento de los músculos”, añade Giessing. Lo mismo vale para la creatina, un aminoácido presente en forma casi exclusiva en alimentos de origen animal. Los ácidos grasos omega 3 se encuentran, por ejemplo, en el aceite de linaza de buena calidad y en pescados grasos como el salmo salar.