M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista clínica /chef en Gastronomía Nutricional

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en la región de las Américas y la hipertensión arterial representa más del 50 % de las ECV. Más de una cuarta parte de las mujeres y cuatro de cada diez hombres tienen hipertensión. Los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares se cobran más de 17 millones de vidas al año. Y se estima que la cifra ascenderá a 23 millones para el 2030.

Publicidad

El próximo 29 de septiembre estamos celebrando el Día Mundial del Corazón, tiene como objetivo informar y facilitar estrategias para que las personas adopten un estilo de vida saludable, como medida de prevención y control de las enfermedades cardiovasculares. Entre los factores de riesgo modificables se destaca el tipo de alimentación ya que tiene una relación directa, ejerce influencia sobre otros factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, la obesidad o la diabetes.

Se sabe desde hace tiempo que los niveles elevados de colesterol, sobre todo el que está unido a las lipoproteínas de baja densidad (LDL), son un factor de riesgo cardiovascular. Pero lo más aceptado actualmente es que la etapa más importante en la patogénesis de la aterosclerosis (la acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias dentro de las arterias y en sus paredes) es la oxidación de estas LDL, más que sus niveles circulantes.

La LDL oxidada es muy aterogénica y actúa a distintos niveles. Así, además del papel que tiene la dieta sobre el perfil lipídico y la composición de las lipoproteínas, debemos considerar el efecto que tienen otros componentes menores de la dieta sobre la génesis de la placa de ateroma: sobre la oxidación de las LDL, la presión arterial, la trombogénesis, etc.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SNEC) ha formulado objetivos nutricionales para la población general dirigidos a disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Estos objetivos comprenden una ingesta de grasa total inferior al 30 % del aporte energético, una ingesta de ácidos grasos saturados inferior al 10 % del total de energía de la dieta y de colesterol inferior a 300 mg/día.

Publicidad

Las grasas para el organismo son necesarias, debido a que proporcionan energía, sirven de estructura para producir hormonas y ayudan a que el cuerpo absorba vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E, K. Habitualmente las incorporamos a través de la alimentación, el problema se encuentra en el consumo excesivo y desequilibrado de los distintos tipos de grasas, en especial la grasa saturada ya que puede tener una función en la enfermedad cardiovascular y los accidentes cerebrovasculares. Además, muchas calorías provenientes de ese tipo de nutriente pueden producir aumento de peso y obesidad.

Las grasas las podemos clasificar en tres grupos: grasas saturadas, grasas trans y grasas insaturadas (monoinsaturada y poliinsaturada) y debemos concentrarnos entonces en reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas y trans con otros ricos en grasas insaturadas y para lograrlo tenemos estos consejos:

1. Use aceite de fruto tipo aguacate u oliva en lugar de mantequilla o margarina. Por ejemplo, cocine con aceite de oliva extra virgen en lugar de margarinas o aceites vegetales hidrogenados y se puede colocar también a nuestras ensaladas a diario.

2. Elija carnes de pastoreo, aves sin piel, pescados de aguas profundas, al menos dos veces a la semana.

Publicidad

3. Limite el consumo de alimentos ultraprocesados como cereales de caja, chips de tubérculos fritos, panes, tostadas, cakes, etc., que a menudo contienen grasa saturada y trans.

Las grasas saturadas no son saludables porque aumentan los niveles de LDL (“el colesterol malo”) en el cuerpo y el riesgo de padecer enfermedades al corazón.

Por otra parte, es necesario comprender el rol de los omegas en el cuerpo humano y específicamente en el corazón, una orientación clave que permite desarrollar una correcta salud cardiovascular.

Se conoce que los infartos y los accidentes cerebrovasculares se presentan como las primeras causas de muerte a nivel mundial. El desarrollo de ambos está condicionado por múltiples factores de riesgo, entre los que destaca el estado inflamatorio sistémico propio de pacientes obesos.

Publicidad

Los protagonistas son los omega 3, cuyos beneficios son:

- Reducir los triglicéridos, se considera un tipo de lípido en sangre.

- Reducir el riesgo de desarrollar latidos cardiacos irregulares (arritmias).

- Disminuyen la acumulación de placa, conformada por grasa, colesterol y calcio que endurece y bloquea las arterias.

- Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada que nuestro cuerpo no produce por sí solo. Solo podemos obtenerlos a través de la alimentación. Algunos pescados son las mejores fuentes de omega 3. Y también puede obtenerse de alimentos vegetales.

Un estudio realizado en siete países informó que la mortalidad por enfermedad isquémica del corazón es menor en Japón y en los países mediterráneos que en los Estados Unidos y países del norte de Europa, y destacó el papel de los ácidos grasos insaturados, que abundan en las dietas japonesas y mediterráneas, y muestran una reducción significativa en el riesgo relativo de enfermedad cardiovascular en personas que consumen ácidos grasos omega 3.

Existen tres tipos de omega 3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Las principales fuentes de DHA y EPA son los pescados grasos, como el salmón silvestre, bacalao, sardina y la trucha, y ciertos mariscos, como los mejillones, las ostras y las almejas. Y el ALA se encuentra en nueces, semillas como la linaza, chía contienen el omega 3 de origen vegetal.

Como los antioxidantes podrían desempeñar un papel destacado en la prevención de enfermedades cardiovasculares, la recomendación para la población general es enriquecer la dieta en antioxidantes naturales que se encuentran en frutas y verduras frescas, frutos secos, aceite de oliva virgen, etc., ya antes mencionados, por lo que no pueden faltar en nuestra alimentación diaria.

Es necesario analizar lo que consumen en cada uno de sus hogares, si las cosas que nutren se ingieren muy esporádicamente, es muy probable que se presente una patología cardiovascular, así sea que se encuentre en un peso adecuado, no hay salud sin buena alimentación.

RECETA

Ensalada primavera

Ensalada primavera para reducir colesterol. Foto cortesía

Receta que debe complementar nuestras comidas principales ya que aporta variedad de antioxidantes que previenen patologías cardiovasculares, teniendo en cuenta que se deben consumir a diario vegetales y frutas frescas en una proporción del 50 % del plato.

Ingredientes:

1. Germinados de col morada

2. ½ tz. de frutillas fileteadas

3. 1 tz. de espinaca troceada

4. 2 cdas. de chía molida

5. 2 cdas. de aceite de oliva extra virgen

6. 1 pizca de cúrcuma + pizca de pimienta

7. 2 pepas de ajo ralladas

8. 2 limones

9. Pizca de sal

10. Flores comestibles (opcional)

Procedimientos:

1. Mezclar todos los ingredientes

2. Puede servirse con flores comestibles que fortalecen las propiedades nutricionales de la ensalada.


Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

www.mbonutricion.com

Telf. 098-460-6790