Sea por falta de presupuesto o tiempo, varias personas no pueden ir al gimnasio, sin embargo, esto no significa que no se puede entrenar desde casa, donde incluso puedes ganar masa muscular.

Hay que tener en cuenta que la dificultad en este caso será un poco mayor en comparación de tener disponible máquinas que suelen estar en gimnasios, pero de todas formas, esto no representa un obstáculo.

Prioriza los ejercicios multiarticulares

Las sentadillas son consideradas como un ejercicio multiarticular. Foto: Pixabay

Los ejercicios multiarticulares son aquellos que involucran varios grupos musculares en un mismo movimiento. Por ejemplo, mientras que en una extensión de cuádriceps en máquina solo involucraríamos la articulación de la rodilla, en una sentadilla también entrarían en juego la cadera y el tobillo.

El motivo por el que recomendamos priorizar los ejercicios multiarticulares en caso de que entrenes en casa es porque podrás actuar sobre una cantidad mayor de músculos, y te será mucho más sencillo conseguir un estímulo a nivel global, y no tan localizado como en el caso de los ejercicios analíticos.

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Quédate cerca del fallo

El fallo muscular consiste en llegar al máximo de la capacidad muscular de manera que en una serie de ejercicios resulte imposible hacer una repetición más. Foto: Pexels

Si quieres ganar masa muscular y estás entrenando en casa, quedarte cerca del fallo muscular es algo casi obligatorio.

Normalmente, tenemos menos material disponible en casa que en el gimnasio, y por tanto tenemos que trabajar con una cantidad de peso menor.

El estímulo de las cargas bajas es menor, pero si nos quedamos muy cerca del fallo podemos conseguir un estímulo similar al de un peso mayor.

Aumenta el volumen

Siguiendo con la lógica del consejo anterior, también es conveniente que aumentes la cantidad de trabajo que llevas a cabo cuando entrenas en casa, para compensar la intensidad que es menor debido al entrenamiento desde casa.

No es necesario que dobles la cantidad de series o de repeticiones, pero aumentar el volumen total entre un 20 y un 30% podrá ayudarte a seguir progresando a pesar de que la disponibilidad de material sea menor.

Superávit calórico

Las personas que quieren ganar masa muscular ”deben elevar la ingesta de proteína diaria". Foto: Unsplash

Durante esta etapa tendrás que seguir incurriendo en un excedente calórico. Si antes tenías la suerte de ganar masa muscular incluso aunque siguieses una dieta normocalórica, seguramente con el material que tienes en casa esto no te sea disponible.

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Para ello, te recomendamos que aumentes la cantidad de comidas que haces a lo largo del día y que consumas habitualmente alimentos altos en calorías o alimentos en estado líquido.

Ejercicios que puedes realizar

1. Flexiones: 3 o 6 series de 6 a 12 repeticiones

Las flexiones de pecho es uno de los ejercicios de peso corporal más eficientes que puede hacer para desarrollar fuerza en su pecho y tríceps. Pero también ejercita los hombros, los músculos centrales, la espalda baja y la parte inferior del cuerpo.

pushup

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo y coloque las manos en el suelo, a una distancia un poco más ancha que los hombros. Empuje hacia arriba para levantar los hombros, el torso y las piernas hasta que los brazos estén completamente extendidos. Solo las manos y los dedos de los pies deben tocar el suelo. Baje lentamente su cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso, luego repita.

2. Burpees: 6 por minuto durante 15 minutos

El burpee puede ser la combinación definitiva de ejercicios de peso corporal, trabajando el pecho, el tronco, los brazos, la espalda, los glúteos y las piernas para un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo.

Cómo hacerlo: desde una posición de pie, bájese hasta ponerse en cuclillas y ponga ambas manos en el suelo, a una distancia un poco más ancha que sus pies. Salta de nuevo con los pies a la posición de tabla. Haz una lagartija volviendo a la posición de plancha. Vuelve a levantar las piernas para hacer una sentadilla y luego salta explosivamente con las manos por encima de la cabeza. Repetir.

3. Plancha: 3 series de 5 a 10 repeticiones

Hacer cualquier tipo de ejercicio de plancha fortalecerá los brazos, pero la plancha es especialmente eficaz para fortalecer los tríceps y bíceps de los brazos.

Cómo hacerlo: Comience en posición de tabla, con los codos y los dedos de los pies en el piso y el torso elevado. Levántese a una posición de lagartija extendiendo un brazo a la vez, manteniendo su cuerpo recto. Bájese sobre los codos, un brazo a la vez. Repetir.

4. Inmersión de tríceps: 2 series de 10 a 12 repeticiones

Necesitará una silla, banco o escalera para hacer inmersiones de tríceps. Este movimiento fortalecerá rápidamente tus tríceps y tus pectorales.

tricep dip

Cómo hacerlo: Empiece sentado en una silla o banco. Agarre el borde de la silla con las manos a ambos lados de las caderas. Levántese en una posición suspendida más arriba del borde de la silla. Extienda las piernas hasta que estén casi rectas. Bájese lentamente hacia el suelo hasta que los codos estén aproximadamente paralelos a los hombros. Empuje hacia abajo en sus manos para volver a levantar hasta que sus brazos estén rectos nuevamente. Repetir.

5. Estocada de marcha con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones (a cada lado)

Las mancuernas añaden un grado adicional de dificultad a las estocadas. Este ejercicio ayuda a desarrollar sus cuádriceps y glúteos como una estocada estándar y también trabaja su fuerza de agarre.

Cómo hacerlo: Empiece sosteniendo una mancuerna en cada mano. Dé un paso hacia adelante con la pierna derecha y baje hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Empuje su pie delantero para pararse. Repita dando un paso con la otra pierna.

Gifs son de autoría de Dima Barzak, tomados de Greatist.com

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