Por M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi*

El desayuno es considerado como la primera comida que realizamos cada día después de un largo ayuno al dormir, aunque se suele incluir por el desconocimiento una multitud de alimentos insanos que pueden dañar nuestra salud a largo plazo.

El problema radica en que la mayoría de los ecuatorianos realizan un desayuno dulce y poco saludable con galletas, café con leche, chocolate y pan.

Entonces, ¿qué alimentos deberían integrar nuestros desayunos? ¿Cuál es el desayuno perfecto? La respuesta: es aquel que se encuentra integrado por frutas y verduras, granos enteros (sin procesar o mínimamente procesados, incluso germinados o fermentados) y proteínas y grasas saludables. Esto no debe ser considerado una tendencia o moda, debe ser parte de un nuevo estilo de vida.

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La fruta puede constituir y al igual que los vegetales ser la mayor parte de esta comida. Hay fibra en ellos y azúcares en su forma natural, además podemos agregar frutos secos y semillas. Son numerosos los estudios que avalan desde hace años los beneficios de la fibra como arma para prevenir enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la obesidad. De hecho, la OMS recomienda consumir al menos 400 gramos diarios entre frutas y verduras.

Muchas personas se saltan esta comida por dormir un poco más, el consejo es que se comience por fijar la hora de acostarse más temprano, ya que esto ayuda a asegurar que se levanten al día siguiente con tiempo para hacerlo bien.

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Un desayuno saludable recarga el organismo, hace que comencemos el día con energía e incluso puede beneficiar nuestro estado de salud general. No se salten esta comida importante.

Ya sea que optemos por un desayuno sencillo o una versión más elaborada, el empeño para hacerlo nutritivo vale más que no comer desayuno en lo absoluto.

Los adultos y niños que reportan comer regularmente un desayuno saludable son más propensos a lo siguiente:

  • Ingerir más vitaminas y minerales, cumpliendo los requerimientos diarios.
  • Controlar su peso.
  • Controlar sus niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
  • Rendir mejor en el trabajo y escuela.
  • Tener una buena digestión.

Los estudios científicos sugieren que desayunar se relaciona con una mayor ingesta de nutrientes a lo largo del día, mejor cobertura de las recomendaciones nutricionales y mejor calidad de vida.

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Algunas opciones saludables para el desayuno son:

  • Avena cocida con almendras o arándanos frescos.
  • Un pan integral relleno con huevo duro y un vegetal, como espinaca y tomate, puede agregar aguacate y aceite de oliva extra virgen para untar el pan.
  • Una tortilla integral rellena con pollo mechado salteado con vegetales y queso rallado.
  • Un pocillo de frutas, yogur natural y dos cucharadas de germen de trigo o chía.
  • Revoltillo de claras de huevo con vegetales y un tubérculo.

A medida que es más natural el alimento seleccionado, es menos tóxico para el organismo. De manera que estamos menos expuestos a los carcinógenos y otras sustancias químicas que puedan resultar perjudiciales para la salud.

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El principal objetivo de todas las comidas del día es que incluyan alimentos que realmente nos nutran, sea a base de vegetales y frutas y proteínas.

Pueden comenzar comprando buenas opciones para tener a la mano en casa como leche y derivados lácteos de origen orgánico y fermentados. Y desde luego optar por consumir hortalizas, vegetales y frutas desde el desayuno es posible, considerar los que más consumen en casa y de acuerdo con la temporada.

Receta de desayuno saludable

Este desayuno incluye diversos alimentos con características nutritivas que aportan para iniciar un día con la energía que necesitamos.

Ingredientes:

  • Camote pequeño
  • 2 claras de huevo-1 yema
  • Espinaca
  • Pimiento rojo
  • 1 pepa de ajo
  • Cebolla blanca
  • Semillas de sambo o zapallo
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Sal

Procedimiento:

1. Lavar y laminar el camote incluyendo su cáscara.

2. Cocer el camote en el air fryer 12 minutos (sin aceite) o en el horno asado por 35 minutos, previamente untado con aceite de oliva.

3. Revolver las claras de huevo con la espinaca, pimiento rojo, ajo y cebolla blanca + pizca de sal.

4. Colocar la tortilla de espinaca en la sartén a fuego medio y al finalizar agregarle semillas de zapallo o sambo por encima.

5. Servir los chips de camote + la tortilla de espinaca.

*M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista clínica / Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

@mbonutricion

www.mbonutricion.com

Telf.: 098-460-6790