Reducir el consumo de sal e incrementar los vegetales, frutas y granos, es la principal actividad que tiene la dieta Dash, ideal para detener la hipertensión y normalizar el peso. El Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones (National Heart, Blood, and Lung Institute) ayudó a desarrollar la dieta Dash.

DASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Este tipo de alimentación está diseñada para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta reduciendo a través de los alimentos sin medicamentos. Según explica la nutricionista, Xiomara Guerra, este patrón alimentario habitual, no es más que un enfoque de por vida administrando una alimentación saludable sin químicos ni preservantantes ni colorantes.

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El gran beneficio de esta dieta es que vas a poder comer poquito de todo, en porciones equilibradas. La dieta se basa en:

  • Tomar 2 litros de agua al día
  • Tener 5 comidas al día (3 principales y 2 colaciones)
  • No más de cinco dulces por semana
  • Consumir cereales, semillas, legumbres, carne baja en grasa y hortalizas
  • Cero alcohol, tabaco y bebidas azucaradas como el refresco
  • Los embutidos, enlatados, pasteles y postres estarán de fuera de nuestra dieta diaria

La dieta Dash beneficia a mejorar el estado de salud regulando a los niveles normales de la presión arterial, en el que se disminuye el sodio en la alimentación al incorporar alimentos variados ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión como el potasio, el calcio y el magnesio que ayudan a fortalecer los músculos del corazón, otros beneficios como la pretensión de la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cardiovasculares y la diabetes.

Xiomara Guerra, nutricionista.

Se puede comer granos como las leguminosas (frejol, lentejas, chocho, garbanzo, parejas, habas) de 3 a 4 veces a la semana, y los cereales como la quinoa, arroz integral, choclo, maíz se puede consumir todos los días. Con respecto a los sucesores "se debe tener cuidados con ellos si estás comiendo un dulce procesado como mermeladas, dulces, galletas tienes fijarte en la cantidad de sodio que contienen y el azúcar no hay que abusar de ello puede ser de 3 hasta 4 veces a la semana", precisa la nutricionista.

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Se ha demostrado que una dieta rica en frutas y verduras frescas (8 a 10 porciones por día) y productos lácteos bajos en grasa (la dieta DASH) reduce la presión arterial independientemente de la reducción de peso.

Con respecto a quiénes pueden implementar esta dieta, no hay excepciones. "Todos podemos incluirla en nuestra alimentación diaria solo reduciendo la sal de mesa en nuestras comidas aumentando las verduras, hortalizas y frutas en diferentes preparaciones", detalla la especialista. Sin embargo, la doctora apunta a que hay que prestar atención en los niños si se pretende incorporarles esta dieta.

"Una cosa muy importante recordar que al inicio de la alimentación de los niños y niñas nosotros los nutricionistas recomendamos en la ablactación o alimentación complementaria que modo niño debe comer sin sal ni azúcar en sus comidas; así sus gustos y preferencias alimentarias no encuentran diferencias, pero si se les agrega la sal es más que seguro que cambian estos hábitos. Así aseguramos que se van a mantener sanos", explica.

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Otras de las dudas sobre la dieta es cuál es la cantidad de sodio que se puede consumir dentro de este plan de alimentación. Guerra explica que la gran mayoría de los alimentos contienen sodio dentro de su composición química; sin embargo se pueden suplir con condimentos naturales. Por ejemplo, existen alimentos que se los denomina condimentos naturales como: el ajo, jengibre, hierbas como cilantro, apio, perejil, hierba buena, albahaca, laurel, romero tomillo, azafrán, cúrcuma, pimienta picante, comino, orégano y hojas pequeñas y grandes que resaltan el sabor de las comidas y dan buen sabor resaltando el socio que se encuentran en cada uno.

Hay dos variedades de dieta Dash la estándar se puede consumir hasta 2300 mg que equivale más o menos a una cucharita al día y la dieta Dash baja en sodio más o menos consumir 1500 mg de sodio al día lo que equivale a 1/2 cucharita esto es de sal común la sal de mesa, no se toman en cuenta los valores de los contenidos de sodio en los alimentos.

Debes recordar, hace hincapié Guerra, que si el paciente tiene una afección cardíaca, es recomendable hablar con su médico antes de empezar este o cualquier otro plan de dieta para bajar de peso. (S)