A más de uno nos ha pasado. Es lo primero que hacemos al despertar, lo último que hacemos antes de dormir. Es lo primero que hacemos cuando tenemos unos minutos libres. Y esos minutos hasta se pueden convertir en horas.
Muchos debemos confesar de quedarnos abstraídos varias veces al día haciendo scrolling, o desplazando contenidos en las redes sociales, como pasatiempo. Peor aún, algunos somos culpables del doomscrolling, que se refiere a la tendencia de consumir en exceso noticias negativas en la web y medios de comunicación en línea.
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Los peligros del doomscrolling
El término adquirió relevancia durante la pandemia del coronavirus. La combinación de estar aislados, más la preocupación de lo que ocurría en el resto del mundo, hizo que las personas recibieran continuamente noticias alarmantes y desgarradoras a través de los móviles, recuerda la psicóloga Glenda Pinto.
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No se trata de una actividad inofensiva. “Los efectos del doomscrolling y su intensidad pueden variar según la persona, pero muchos dicen sentirse inquietos, temerosos, deprimidos y aislados. También hay estudios que apuntan a una relación entre el consumo de malas noticias y un incremento del nivel de miedo, depresión, estrés o incluso síntomas similares al síndrome de trastorno postraumático".
El resultado de pasar largas horas de la noche revisando noticias es la disminución de la producción de serotonina, sustancia química que controla el estado de ánimo e influye en la regulación del sueño. “A través del sueño el organismo se desintoxica de todo aquello que su metabolismo no requiere, lo cual garantiza que el cuerpo recupere sus energías, necesarias para funcionar normalmente”. Por ende, pasar ‘scrolleando’ conduce a sufrir de insomnio, lo que a su vez, provoca agotamiento, tensión, irritabilidad.
“Este agotamiento cerebral por falta de sueño, acompañado de un elevado nivel de tensión eleva a niveles nocivos la hormona del estrés o cortisol, afecta significativamente nuestro rendimiento. Mantenido en el tiempo provoca otro tipo de enfermedades muy peligrosos para la salud mental y física”, ilustra Pinto, máster en terapia breve estratégica y terapeuta cognitivo conductual.
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Entre los problemas de salud mental que pueden empeorar a causa del doomscrollig se incluyen los trastornos depresivo mayor, de ansiedad generalizada, obsesivo – compulsivo, de estrés postraumático y de pánico.
Por otro lado, revisar el móvil al despertar activa abruptamente la producción de cortisol y otras hormonas del estrés, interrumpiendo el efecto reparador del sueño. Esto reduce los beneficios del descanso nocturno, afectando el bienestar desde la mañana.
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¿El doomscrolling es una adicción?
La adicción implica la falta de control sobre una actividad, dejando de lado otras más productivas. Aunque el uso excesivo de redes sociales puede parecer adictivo, aún hay debates al respecto.
El doomscrolling mantiene a las personas atrapadas en noticias negativas, como ocurrió durante la pandemia por la necesidad de respuestas. “Esas incógnitas activan las funciones cerebrales, manteniéndolo en modo de alerta, porque el cerebro está diseñado para protegernos de aquello que nos amenaza y nos puede causar daño. Las incertidumbres le generan una situación estresante y displacentera, que lo obligan a buscar las respuestas que no posee”, explica Pinto.
Paradójicamente ese estado de alerta constante y preocupación por perder información crítica se vuelve nocivo.
A esto hay que sumar que Facebook, Instagram TikTok funcionan con algoritmos que procuran brindar cada vez más el tipo de información que busca y que impresiona. “Cada ‘like’ funciona como un ‘gancho de aceptación’ que procura cada vez más del contenido elegido, convirtiéndose en una rueda interminable y ‘adictiva’... Es un mal hábito, que utiliza tiempo excesivo, que aísla a la persona de su entorno, que lo condiciona a un mal estado psicológico. No es deseable para ninguna persona y mucho menos para los niños”.
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Informarse per se no es un hábito negativo. “Lo negativo de un hábito lo determina la intensidad, la frecuencia, los cambios de estado de ánimo, la compulsión y de manera especial, el ‘no poder detenerse’ de practicarlo”.
Desintoxicación digital
Por los efectos mencionados, es beneficioso desintoxicarse de este mal hábito. El primer paso es reconocer que estamos alimentando estas prácticas, para limitarlas o eliminarlas.
Pinto describe las señales de que hemos caído en el doomscrolling:
- Pasar largos y frecuentes períodos de tiempo leyendo noticias.
- Sentir la necesidad de revisar las noticias repetidamente.
- Leer varios artículos sobre el mismo tema.
- Fijarse en artículos negativos durante horas.
- Sentirse nervioso o triste la mayor parte del día, después de haber leído las noticias.
- Descuidar otras responsabilidades.
- Tener dificultades para dormir luego de leer las noticias.
“Debemos estar conscientes de las expectativas cuando usamos las herramientas de información y del impacto que pueden provocan en nuestras emociones y sentimientos. Si generan envidia, angustia o ansiedad probablemente no están siendo útiles. En cambio, si conectan a las personas y promueven información confiable o equilibrada, pueden ser consideradas beneficiosas”.
Para mantener a raya esta práctica es útil evaluar los sentimientos que surgen después de pasar un tiempo en línea y monitorear el tiempo consumido, identificando si no se han realizado actividades valiosas y saludables en su lugar.
Es posible modificar las conductas para salir del abismo del doomscrolling y no caer en él. Algunas de éstas prácticas que sugiere Pinto:
- Busque hacer otra cosa. Si se da cuenta que cayó en doomscrolling, deje el teléfono, apague la computadora y realice otra tarea.
- Establezca un tiempo límite para leer noticias. Por ejemplo dedique solo 20 minutos.
- Busque la positividad. Vea cosas divertidas, mire fotos familiares o lea alguna historia de superación. Practique la gratitud.
- Utilice la atención plena. Vigile las emociones que le evocan lo que está leyendo,preste atención a cómo se siente su cuerpo y cómo responde la mente al tema.
- Evite catastrofizar, es decir, centrarse directamente en los peores escenarios, en vez de mirar las situaciones tal y como son. Pregúntese cuál es el resultado más realista de lo que está analizando.
- Desplazamiento (scrolling) más lento. Concéntrese en las cualidades del contenido en lugar de en la cantidad del mismo, para desarrollar una amplia capacidad de atención.
- Trate de aplicar mantras, dichos y lemas positivos. “Todo va a estar bien” puede ayudar a mantener un estado mental positivo.
- Concéntrese en el presente. El futuro a menudo no lo podemos controlar, esa es la fuente de la ansiedad. Enfóquese en aquello que está sucediendo ahora mismo y pregúntese qué le ayudaría a sentirse mejor.
- Sea honesto consigo mismo sobre la causa del continuo desplazamiento de las noticias. Cuál es el motivo de lo que se busca (aburrimiento, tranquilidad, orientación o la confirmación de sus miedos); sea consciente de ese motivo e intentar encontrar la respuesta raíz del problema.
- Desactivar las notificaciones push para mantener el control de la exposición a noticas negativas.
- Dedicar tiempo a cuidarse sin pantallas. Es esencial el descanso de los ojos y la mente de la computadora y el teléfono, por lo que debemos dedicar tiempo a nutrir nuestra salud mental y espiritual.
- Practique la detención del pensamiento, una técnica de la Terapia Cognitivo-Conductual para frenar pensamientos obsesivos o ansiosos. En lugar de revisar el teléfono compulsivamente, tómelo y evite el impulso de leer o escribir. Reflexione sobre las causas de esa necesidad y, si es necesario, busque apoyo terapéutico.
Reducir el tiempo al teléfono mejora la salud mental
Reducir el uso del teléfono móvil a menos de dos horas diarias mejora la salud mental, según un estudio de la Universidad del Danubio de Krems, publicado en BMC Medicine. Christoph Pieh, líder del estudio, destacó que por primera vez se demostró una relación causal entre el uso del móvil y la salud mental.
La investigación dividió a los participantes en dos grupos: uno limitó su uso a dos horas al día, mientras que el otro mantuvo un promedio de cuatro horas y media. Tras tres semanas, quienes redujeron su tiempo frente a la pantalla experimentaron una disminución del 27 % en síntomas depresivos y del 16 % en estrés. Además, su calidad de sueño mejoró un 18 % y su bienestar general aumentó un 14 %.
Sin embargo, al volver a sus hábitos previos, los efectos positivos desaparecieron. Pieh enfatizó que el reto no es solo reducir el uso, sino cambiar el comportamiento de manera sostenible. (F)
