Hay quienes piensan que para ganar masa muscular se necesita de un entrenamiento de entre cinco y seis días a la semana y nada puede estar más alejado de la realidad. Una rutina de tres días solo con mancuernas es suficiente para que la mayoría de las personas puedan notar resultados.
El portal Vitónica detalla que dicha rutina de tres días de entrenamiento a la semana le va bien a aquellos que no cuentan con el tiempo suficiente para ir al gimnasio. Además, permitirá ganar músculo en los principales grupos musculares de todo el cuerpo.
Ejercicios con mancuerna que aumenta la fuerza y los músculos
Con este plan de ejercicios la persona podrá ganar masa muscular, mejorar su forma física e incrementar su fuerza. En un lapso de 30 minutos, se deberá hacer tantas repeticiones como pueda sin parar, señala Men’s Health.
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La idea es apuntar semanalmente los pesos e ir subiéndolos para así garantizar una sobrecarga progresiva que favorezca el crecimiento muscular y de fuerza. En caso de que la persona solamente cuente con pocas mancuernas o solo un par, deberá esforzarse todo lo posible y evitar llegar hasta el fallo en las primeras rondas.
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En cada día de este plan se trabajará la parte superior e inferior del cuerpo para trabajar los grupos musculares combinando empujes, tirones, sentadillas, remo y peso muerto. Lo mejor sería tomarse un día libre entre cada sesión para permitir las 48 horas de recuperación completa en cada semana, especialmente si se añade cardio a la rutina.
Día 1: 30 minutos AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)
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- Push Press con un solo brazo x 6-8 repeticiones (cada lado).
- Dominadas x 6-12.
- Sentadilla frontal x 12-15.
Día 2: 30 minutos AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)
- Press de suelo con mancuernas (o press de banca) x 8-10.
- Remo en tres apoyos x 10-15 (cada lado).
- Peso muerto con mancuernas x 12-15.
Día 3: 30-minute AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)
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- Press Z con mancuernas x 6-10.
- Remo invertido X 10-12.
- Farmer’s Carry (Carga de granjero) x 30-40 m.
(I)
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