Entrenar probablemente sea uno de los problemas más grandes para quienes tienen su agenda ocupada y aún así buscan aumentar masa muscular. Entre ir al gimnasio y terminar los minutos exactos de las rutinas, la misión parece imposible; sin embargo, ante este inconveniente te compartimos ejercicios que no te tomarán más de 15 minutos y puedes hacerlos en casa, incluso antes de ducharte.

La mejor hora del día para hacer ejercicio y ganar masa muscular

Luego de estirarte, comienza a calentar haciendo una serie de Mountain Climber (escaladores). Este ejercicio se hace de la siguiente manera:

  • Ponte en posición de plancha, buscando el equilibrio con las manos y los pies, y las manos y las piernas rectas.
  • En esa postura, manteniendo tu cuerpo en línea recta, dobla una rodilla hacia tu pecho, luego coloca esa pierna en la posición inicial y entonces dobla la otra rodilla hasta tu pecho.
  • Recuerda mantener un pie en el suelo todo el tiempo para que te sirva de base
  • Sigue alternando este movimiento con ambas rodillas hasta que completes un total de 40 repeticiones cada pierna o 20 repeticiones en ambas, para que el ejercicio sea realmente efectivo y te genere una sensación de fatiga controlada.

Puedes seguir el ejemplo de este video compartido por el centro de entrenamiento de Reebok.

Un tema clave es el reposo. Debes tomar un descanso de 30 a 40 segundos cuando termines la ronda y antes de comenzar la siguiente.

El siguiente ejercicio será el Suitcase crunch. Los pasos para hacerlo sin lesionarte son los siguientes:

  • Acuéstate en el suelo bien estirado con las piernas extendidas hacia delante y los brazos extendidos detrás de la cabeza.
  • Luego, levanta la cabeza y los hombros del suelo, colocando los brazos directamente sobre la cabeza y luego hacia las piernas, al mismo tiempo que doblas las rodillas hacia el pecho y levantas los pies del suelo.
  • En este ejercicio, el objetivo es que tus manos y tus pies se toquen.
  • Finalmente, vuelve a estirarte hasta la posición inicial y repítelo 15 veces.

El tercer ejercicio será Swing Squat o Swing con sentadilla con pesa rusa, este instrumento lo encuentras en cualquier tienda especializada. Ten en cuenta que, el peso de la pesa rusa depende también del nivel de técnica que tienes y de lo que puedes llegar a soportar.

Para este ejercicio debes contraer el abdomen, los glúteos y para evitar lesiones, no arquear demasiado las lumbares. Y hacer las flexiones, de esta forma poco a poco puedes ir incrementando el peso de la pesa rusa. Lo ideal es hacer entre 20 a 30 repeticiones, según recoge el portal Vitónica.

Recuerda que para aumentar tu masa muscular es importante combinar el entrenamiento efectivo con una buena alimentación enfocada a tus objetivos, por lo tanto es importante que busques asesoría con un experto en nutrición. (I)