¿Necesitas tomar magnesio? Estos son los siete alimentos que más contienen este mineral

Pérdida de apetito, debilitamiento, fatiga, náuseas o vómitos. Estos son solo algunos de los síntomas que presentan las personas que no consumen suficiente magnesio en su alimentación.

En casos de carencia extrema de este nutriente esencial se pueden presentar calambres musculares, convulsiones, entumecimiento, entre otros malestares, según detalla la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS, por sus siglas en inglés), que destaca la importancia del magnesio para el desarrollo de múltiples procesos en el cuerpo.

Cómo reforzar de manera natural el magnesio en tu cuerpo (y por qué es importante este nutriente)

La formación de proteínas, masa ósea y ADN, el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea son funciones que hacen necesario el consumo de magnesio, indica el portal de salud.

Si bien no son comunes las deficiencias extremas de magnesio, es mejor no correr el riesgo e incluir en la dieta alimentos que lo contengan.

Cuáles son los alimentos que tienen más magnesio

Los requerimientos de magnesio de cada persona dependen de la edad y el sexo. Según la ODS, los hombres necesitan un promedio diario de 400 a 420 miligramos (mg) y las mujeres, 310 a 320 mg.

Según Cuerpo Mente, los siguientes son los alimentos con mayor aporte de magnesio:

1. Semillas de ajonjolí: Sugiere preparar una pasta de semillas de ajonjolí (tahini), triturando con agua la cantidad equivalente a una cucharada de 18 gramos. Esto aporta 67 mg de magnesio.
2. Semillas de girasol o calabaza: Con 100 gr de alguna de estas dos semillas sin tostar se obtiene el aporte de 390 mg de magnesio al día.
3. Pan integral: Aporta gran cantidad de magnesio debido al salvado de los cereales. Cuerpo Mente señala que contiene 91 mg de magnesio.
4. Frutos secos: Entre todos, son las almendras las que más aporte de magnesio ofrecen junto a los piñones. 100 gr de almendas equivalen a 270 mg de este mineral esencial.
5. Quinoa: Por cada 100 mg aporta 210 mg del micronutriente.
6. Fréjol: En general, los granos son rica fuente no solo de proteína vegental sino también de magnesio. Los blancos aportan 112 mg por cada 72 gr.
7. Acelgas: Es de las hortalizas verdes que más mineral esencial contiene. Con 250 gr se obtienen 125 mg de magnesio.

(I)

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