Cuando de ejercicios se trata, la plancha es uno de los más efectivos por su capacidad para tonificar los músculos y fortalecer algunas partes del cuerpo como los brazos. Pero, existe una variante de este adiestramiento ideal para las personas mayores de 50 años.
Se trata de la “plancha de oso”, un ejercicio que cambia un poco la postura que adoptamos para realizar la plancha tradicional hasta conseguir una posición como el animal que lleva su nombre, según reseñó El Español.
Para realizarlo las personas deberán apoyarse sobre las manos y los pies en lugar de descansar sobre los antebrazos y dedos de los pies. Al ser una postura más cómoda, esta ayudará que el período de duración sea más largo y los resultados más efectivos.
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Beneficios de la plancha de oso
Cuando alcanzamos los 50 años es normal perder la actividad física, sentirnos cansados y con falta de flexibilidad en nuestros músculos. Sin embargo, con una serie de ejercicios recomendados para los adultos mayores, la energía, flexibilidad y fuerza pueden volver a tu estilo de vida. Por ello, estos son los beneficios que trae para ti la “plancha de oso”:
- La postura cómoda de la plancha de oso te ayudará a disminuir la tensión en la espalda.
- Fortalece los glúteos, estabiliza las caderas y músculos centrales. Además, ayuda a disminuir el dolor lumbar, mejora la postura y aumenta el desempeño en las actividades físicas.
- Tonifica el abdomen.
- Ejercita a los deltoides, un músculo olvidado pero muy importante ya que es el responsable de la flexión, extensión y abducción del hombro.
- Previene las lesiones.
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Cómo realizar la “plancha de oso”
Si te sientes incapaz de realizar este ejercicio o no sabes cómo, olvida eso. Acá te explicamos paso a paso lo que debes hacer para llevar a cabo una perfecta “plancha de oso”:
- Apóyate sobre tus manos y rodillas con los pies flexionados y los dedos de los pies en el suelo.
- Es importante que nuestro peso se distribuya entre los dedos, las palmas y las bases de las manos, por eso deberás presionar el suelo para activar los músculos de los hombros y el pecho.
- Respira profundamente y contrae los abdominales. La parte inferior de las costillas debe moverse ligeramente hacia la pelvis.
- Ahora deberás levantar tus rodillas para que floten por encima del suelo. Mantén la barbilla y la cabeza en una posición fija y neutral.
- Inhala y exhala de manera controlada mientras realizas la “plancha de oso”. También evita doblar la espalda o dejar que el abdomen caiga al suelo.
- Mantén la posición por 20 segundos y repite esta rutina al menos dos o tres veces por semana con distintas series.
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