El tránsito intestinal no es igual en todas las personas; mientras algunos disfrutan de un ritmo digestivo regular, otros enfrentan el duro desafío del estreñimiento.
Esta condición se manifiesta por evacuaciones intestinales infrecuentes, irregulares o difíciles, y se considera que una persona padece de estreñimiento si tiene menos de tres deposiciones por semana o experimenta dificultad al evacuar, indica la Clínica Mayo.
Los factores que contribuyen a esta situación incluyen una dieta baja en fibra, insuficiente ingesta de líquidos y un estilo de vida sedentario.
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Afortunadamente, existen algunas prácticas que pueden ayudar a mejorar la regularidad intestinal, como la incorporación de ejercicios específicos, que estimulan el movimiento intestinal y pueden aliviar los síntomas del estreñimiento.
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¿Qué tipo de ejercicio es mejor para el estreñimiento?
Aparte de los populares consejos como comer fibra y mantenerse bien hidratado, la actividad física puede estimular la digestión y mejorar la función intestinal. El portal 20 Minutos recoge algunos de los ejercicios que podrían tener resultados beneficiosos.
Caminar
Caminar diariamente entre 20 y 30 minutos, siguiendo las pautas de la Organización Mundial de la Salud para combatir el sedentarismo, es una práctica beneficiosa. Además, hacerlo justo después de comer facilita la digestión y que el intestino trabaje.
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Controlar el esfínter
Los ejercicios de control del esfínter implican retener y liberar a voluntad y pueden facilitar el proceso de evacuación, lo que es lo mismo que apretar, mantener y soltar. Hacerlo unas 20 veces al día mantiene en movimiento este músculo.
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Flexibilizar la zona lumbar
La realización de cuclillas con respiraciones profundas contribuye a la flexibilidad de la musculatura lumbar, involucrada en la digestión.
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Respiración abdominal
La respiración abdominal, practicada durante cinco minutos con las piernas flexionadas y las manos sobre el vientre, también es útil.
Irene Lobón, fisioterapeuta consultada por el diario español ABC, indica que las sentadillas y el ejercicio de la bicicleta acostado boca arriba favorecen el tránsito intestinal.
Advierte que permanecer sentado por períodos prolongados puede tensionar el abdomen, por lo que recomienda levantarse y caminar brevemente cada hora o hora y media.
También menciona que los masajes abdominales circulares pueden activar el movimiento visceral y beneficiar la función intestinal.
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Por su parte, el sitio web de bienestar Cuerpo y Mente propone varias posturas beneficiosas para aliviar el estreñimiento y minimizar el dolor por acumulación fecal.
Al despertar, es recomendable realizar respiraciones profundas hacia el abdomen para masajear el sistema digestivo.
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Después del desayuno, la persona se puede poner en posición de cuclillas, sosteniéndose de un objeto firme o realizar el ejercicio con otra persona. Esta postura permite que la espalda baja se relaje y redondee mientras respira hacia el vientre.
Asimismo, aconseja colocar los pies elevados en un banquito mientras se está en el baño, manteniendo una altura de 20 cm y los pies paralelos o ligeramente hacia adentro.
Por último y no menos importante es practicar la respiración abdominal, contrayendo el vientre al exhalar y relajando al inhalar, enfocándose especialmente en relajar el suelo pélvico y el esfínter anal. (I)
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