Son muchas las variables a tener en cuenta para conseguir optimizar los entrenamientos enfocados a la ganancia de masa muscular. Si buscas mejorar tu apariencia y salud, aquí compartimos siete puntos importantes en tu dieta si lo que buscas es ganar masa muscular.

No elimines las calorías de tu dieta

La clave para aumentar la masa muscular está en mantener un excedente calórico: 3200 calorías diarias.

Si el aumento de peso se mantiene así durante un periodo de 2 semanas, el portal CuerpoMente recomienda incrementar la cantidad de calorías en un 10 %.

Si nos faltan calorías, nunca podremos usar las proteínas para construir músculo.

Dado que crear músculo es un proceso costoso energéticamente, se recomienda al menos sumar 200 Kcal a cada día a nuestras necesidades energéticas.

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Incluye cantidades suficientes de proteína a tu dieta

En la elección de fuentes de proteínas adecuadas, hay que procurar sobre todo escoger una mezcla saludable de proteínas de origen animal y vegetal.

Para ganar masa muscular debemos alcanzar una cifra que ronde los 1,5 gramos por kilo de peso corporal por día.

Podemos obtener proteínas de alimentos de origen animal que ofrecen todos los aminoácidos esenciales, o bien, de alimentos vegetales combinados entre sí como pueden ser legumbres, cereales, semillas y frutos secos.

Según biotrendies, consumir 20 almendras (24 gramos) diarias dan al cuerpo 150 calorías y contribuye a la dosis diaria de vitamina E en el cuerpo, además merendar almendras ayuda a mantener los niveles de colesterol.

  • Productos lácteos desnatados (queso quark, queso, yogur)
  • Carne baja en grasas (ternera, pollo, pavo)
  • Pescado (salmón, caballa, arenque)
  • Lentejas rojas, alubias rojas, guisantes, quinoa, garbanzos, soja
Tus músculos necesitan proteínas en forma de aminoácidos para reparar las fibras musculares y formar células nuevas.

La ingesta de hidratos también debe ser adecuada

Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.

Los hidratos son importantes en la dieta porque son una fuente de energía, su metabolismo contribuye al calor del cuerpo y a la energía y además estimulan la liberación de insulina en el organismo, hormona que favorece la construcción de nuevas estructuras.

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Se recomiendan los azúcares naturales que acompañen las proteínas como por ejemplo, los derivados de frutas u hortalizas que no son azúcares libres.

Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes energéticos pero se utilizan por el organismo, de forma predilecta como fuente de energía.

Escoge grasas Omega 3

las grasas no deben faltar en nuestra dieta, en especial aquellas que mejoran nuestra salud. El omega 3 es un tipo de ácido graso llamado poliinsaturado y es importante ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo a diferencia de otras grasas.

Para ganar masa muscular, recomendamos 1 gramo de grasa por cada kilo de peso corporal (un 20-25 % del balance energético total).

Estos son los alimentos que los tienen:

  • El pescado graso (250 mg)
  • Las nueces y avenas (2 y 3 gramos diarios )
  • Semillas de chía o lino (2 y 3 gramos diarios )
  • Aceite de pescado
  • La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) explicó que los pollos son una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3.

Los antioxidantes, vitaminas y minerales no pueden faltar

Las frutas y verduras deben ser parde de tus comidas, debido a que son la principal fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Minerales como calcio o potasio intervienen en la contracción muscular .

Evita el alcohol o disminuye su ingesta al máximo

Según un estudio sobre el consumo de alcohol y alteraciones hormonales relacionadas con la hipertrofia muscular, la sustancia altera hormonas que pueden entorpecer la ganancia muscular.

Los resultados de la investigación confirman los efectos perjudiciales de la ingestión de etanol en una multitud de niveles fisiológicos. Su consumo afecta directamente la transcripción de genes involucrados en la hipertrofia muscular.

Las bebidas alcohólicas ofrecen energía de mala calidad.

Considera los suplementos si tu dieta es insuficiente

Según un artículo del blog de Sascha Barboza, Fitness-Nutrition Coach, estos son los mejores suplementos para ganar musculatura:

  • Una proteína de buena calidad (Isolate Whey Protein), que podrías tomar al despertarte, antes y después de entrenar.
  • La creatina, porque ayuda a incrementar tu fuerza y resistencia notablemente.
  • Los aminoácidos como la glutamina, que favorece la recuperación y alivia el dolor.
  • Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que previenen el catabolismo muscular, incrementan la síntesis de proteína, aceleran la recuperación y disminuyen los niveles de cortisol; los puedes tomar antes y después de entrenar, 5 g de cada uno aproximadamente.
  • La arginina, que eleva naturalmente los niveles de hormona del crecimiento y óxido nítrico, y te permitirá entrenar con más intensidad. Además, ayuda a que los nutrientes lleguen de manera más eficiente a los músculos.
  • Por último, el ZMA, un suplemento a base de zinc, magnesio y vitamina B6, que mejora la calidad del sueño, ayuda a la recuperación de masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y eleva los niveles de testosterona de manera natural.

La entrenadora también recomienda sumar la práctica de ejercicios que ayuden a conseguir el objetivo planteado. "Si quieres aumentar masa muscular significativamente tienes que evitar el cardiovascular", explica.

Otra opción es minimizarlo a 20 minutos al día.

Para generar hipertrofia tu cuerpo necesita un excedente calórico, si quemas calorías se las estás quitando a los músculos para crecer. (S)