¿Buscas perder algunos kilos, pero te preocupa perder masa muscular en el proceso? Tranquilo, no eres el único. A muchas personas les preocupa perder el músculo que tanto les ha costado construir cuando empiezan a hacer dieta.

No es una tarea fácil. Sin embargo, solo hace falta un poco de paciencia y planificación. Por esta razón, hoy le contamos cómo perder peso sin perder masa muscular, según DebateMX.

Con estas sencillas recomendaciones puedes recuperar la masa muscular en poco tiempo

¿Por qué no debes saltar tus comidas?

La razón por la que no debes saltar tus comidas, es para mantener tu metabolismo activo, lo que mantiene tu masa muscular y evita la tentación de comer en exceso en las comidas siguientes. Trata de comer cinco o seis comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de tres comidas grandes.

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Evita los ayunos prolongados. Aunque puede ser tentador saltear comidas para perder peso más rápido, esto puede resultar en la pérdida de músculo. Es importante comer de manera regular para mantener tu metabolismo activo y proporcionar a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita.

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La proteína es el bloque de construcción del músculo. Foto: PeopleImages

Saltar comidas puede parecer una forma efectiva de perder peso al cortar calorías, pero en realidad puede tener efectos negativos en tu cuerpo y hacer que sea más difícil alcanzar tus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.

¿Cómo mantener la masa muscular mientras se hace dieta?

Cuando tienes un déficit calórico y tratas de perder peso, tienes que asegurarte de que consumes suficientes proteínas. La proteína es el bloque de construcción del músculo, así que, si no consumes suficiente, tu cuerpo empezará a descomponer el tejido muscular para obtener energía.

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Debes procurar consumir entre 0,73 y 0,82 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal cada día. Por tanto, si pesas 73 kilos, deberías consumir entre 116 y 132 gramos de proteínas al día.

Debe asegurarse de las proteinas deben ser de calidad. Foto: 4x6

Además de consumir suficientes proteínas, también debes asegurarte de que levantas pesas con regularidad. Levantar pesas es importante por dos razones:

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  • Ayuda a conservar la masa muscular.
  • Ayuda a aumentar tu tasa metabólica, lo que te ayudará a quemar más calorías en reposo.

Así que asegúrate de consumir suficientes proteínas y de levantar pesas con regularidad para mantener la masa muscular mientras haces dieta.

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Entrenar, comer y descansar. Repite. Foto: MRBIG_PHOTOGRAPHY

Consejos adicionales para perder peso y no masa muscular

Aquí tienes otros consejos generales para ayudarte a perder peso sin perder masa muscular:

PERDER PESO Y NO MASA MUSCULAR
Asegúrate de que duermes lo suficiente: porque tras someter a tu cuerpo al estrés de la restricción calórica y los pesos pesados, tus músculos necesitan recuperarse para que reconstruyan. Aunque tu cuerpo segrega la hormona del crecimiento a lo largo del día, alcanza su punto máximo por la noche, mientras duermes, y también es mayor cuando el sueño es más profundo. Sin embargo, escatimar en horas de sueño no hará más que reducir el crecimiento y la reparación de los músculos.
Evita los alimentos procesados: Los alimentos procesados suelen tener muchas calorías y pocos nutrientes. Evitarlos puede ayudarte a crear un déficit calórico sin dejar de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Elige la calidad en lugar de la cantidad: Cuando intentas perder peso, es importante que te centres en la calidad por encima de la cantidad. Esto significa comer alimentos ricos en nutrientes que te llenen y te mantengan satisfecho, en lugar de calorías vacías que sólo te harán desear más comida.
Bebe mucha agua: Beber suficiente agua es vital no sólo para perder grasa y mantener los músculos, sino también para estar sano en general. Mantenerse hidratado influye en el metabolismo, el rendimiento y prácticamente en todas las funciones del cuerpo.
Evita las dietas de choque: Las dietas de choque consisten en reducir drásticamente la ingesta de calorías durante un breve periodo de tiempo para intentar perder peso rápidamente. En realidad, esto puede provocar la pérdida de músculo, así que es mejor evitarlos.
Combina la fuerza con la hipertrofia: El entrenamiento de fuerza pura, como el levantamiento de pesas, permite obtener el máximo reclutamiento de fibras musculares. Aunque estos son extremadamente beneficiosos, no maximizan la cantidad de músculo que se crea o se mantiene durante una fase de crecimiento muscular.
Haz ejercicio cardiovascular: El ejercicio aeróbico es clave para perder grasa, pero no tiene por qué significar una clase diaria de HIIT. Se recomiendan largas caminatas, trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, zumba, cardio boxing, nadar, remar y saltar la cuerda. El ejercicio aeróbico no tiene por qué ser duro, pero tiene que ser sostenido, hasta llegar a los 45 ó 60 minutos de ejercicio.

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