La creatina, un nutriente que ayuda en el desarrollo muscular, se encuentra naturalmente en los alimentos. Además, el cuerpo la produce a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
Cómo deben tomar creatina las mujeres de 50 años para aumentar la masa muscular
Cuando se requiere un impulso adicional en el rendimiento físico, especialmente para ganar masa muscular, la suplementación con creatina es beneficiosa. Además, es una opción popular entre culturistas y deportistas, apunta el sitio web Mens Fitness Today.
¿Cómo saber si te falta creatina?
Para determinar si necesitas suplementarte con creatina, considera tus metas de entrenamiento, tu dieta y tu nivel de actividad.
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La creatina es beneficiosa para incrementar fuerza, resistencia y masa muscular, ya que potencia la producción de ATP (adenosín trifosfato), necesario para ejercicios intensos y breves, señala la Academia de Nutrición y Dietética.
No obstante, ese organismo de salud explica que si consumes carnes rojas y pescado, ricos en creatina, quizás no requieras suplementos adicionales. En cambio, las dietas vegetarianas o veganas sí podrían necesitar suplementación.
La academia recalca que el cuerpo sintetiza cerca de un gramo diario de creatina a través de la dieta, pero la necesidad puede aumentar a más de 2 gramos, dependiendo de la masa muscular y el esfuerzo físico, especialmente en deportes de alta intensidad y variaciones de carga.
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Esta es la forma correcta de tomar la creatina para aumentar la masa muscular
Cuánta creatina tomar
La dosificación de creatina debe ajustarse según la fase de entrenamiento y la carga muscular actual.
Generalmente, el sitio web antes citado recomienda una ingesta de 3 a 5 gramos diarios en períodos de alta intensidad.
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Existe un método de carga acelerada que sugiere consumir entre 20 y 30 gramos diarios durante los primeros 5 a 7 días, seguido de una dosis mantenida de 3 a 5 gramos al día.
Tras un ciclo de 30 a 90 días, se aconseja un período de descanso, durante el cual los niveles de creatina se conservan por cerca de un mes. (I)
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