Dieta semanal para bajar triglicéridos y colesterol altos

Es necesario cuidar la calidad de los alimentos que ingerimos para evitar los altos niveles de triglicéridos, que pueden causar daños severos en nuestra salud.

24 de julio, 2021 - 07h00

Si has estado controlando tu presión arterial y tus niveles de colesterol, hay algo más que podrías necesitar controlar: los triglicéridos.

Tener un nivel alto de triglicéridos en la sangre puede aumentar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Pero las mismas opciones de estilo de vida que promueven la salud en general también pueden ayudar a reducir los triglicéridos, según el portal de salud MayoClinic.

Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en nuestro cuerpo así como en muchos de los alimentos que ingerimos. Sus valores elevados en sangre pueden representar un riesgo para la salud, por ello, te contaremos sobre una dieta semanal para reducir los triglicéridos en sangre.

Menú y consejos alimenticios para evitar los niveles altos de triglicéridos

Según el portal de salud Vitonica, lo ideal sería tener menos de 150 mh/dL en sangre de triglicéridos, aunque el límite máximo son los 200 md/dL. Si presentas más de ello, es importante actuar para reducir sus niveles y evitar riesgos para el organismo.

Actualmente se conoce que más peso sobre las proporciones de triglicéridos en plasma tienen el azúcar y las harinas refinadas. También, reducir los azúcares libres o añadidos y el almidón así como otros hidratos de fácil asimilación, debemos revisar la calidad de las grasas, ya que las grasas saturadas en exceso y sobre todo las grasas trans, elevan los triglicéridos en la sangre.

Otra de las claves es evitar el alcohol, un componente de nuestra dieta que incentiva la producción de triglicéridos en el hígado y por ello, se desaconseja su consumo.

A continuación, Vitonica da idea de lo que podría ser un menú semanal.

Lunes

Desde la izq. avena salada con un huevo frito, pita de ensalada de pollo y albóndigas picantes con garbanzos.

Desayuno: vaso de leche y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas.

Media mañana: garbanzos especiados tostados al horno.

Comida: salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Fresas frescas.

Merienda: infusión sin azúcar y galletas de guineo y coco con pipas de girasol.

Cena: atún a la plancha con ensalada de pimientos. Manzana.

Martes

Antes de la actividad deportiva es recomendable ingerir snacks que aporten proteínas y carbohidratos y sean fáciles de digerir, como yogur natural con fruta y copos de avena. **Foto: Christin Klose**

Desayuno: vaso de leche y avena horneada con arándanos, fresas y almendras.

Media mañana: yogur natural sin azúcar con gajos de mandarina y nueces picadas.

Comida: hamburguesas fit de pollo con ensalada de vegetales frescos. Medio maduro asado.

Merienda: infusión sin azúcar y rebanada de pan casero integral con queso fresco y aguacate.

Cena: anillas de calamar salteadas al limón con brócoli. Mango.

Miércoles

Desayuno: infusión sin azúcar y tortitas de guineo con dos ingredientes con frutas frescas.

Media mañana: brochetas de frutas frescas.

Comida: salteado de ternera y verduras. Kiwi.

Merienda: vaso de leche y panecillos fitness bajos en hidratos con aguacate y tomate.

Cena: albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con champiñones al vapor. Mandarina.

Jueves

Es mejor armar la ensalada al momento, en el caso de las lechugas es mejor trocearlas a mano, el cuchillo las marchita, colocarlas en agua fría unos minutos y luego escurrirlas bien, sazonarla al momento de servir ya que la vinagreta marchitará rápidamente todas las hojas.

Desayuno: avena bircher.

Media mañana: porción de sandía o melón

Comida: ensalada vainitas y papas. Pomelo

Merienda: infusión sin azúcar y pan de sandwich fitness de zanahoria con aguacate y tomate.

Cena: filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. Medio maduro

Viernes

Desayuno: vaso de leche y galletas crujientes de semillas y avena con mantequilla de maní.

Media mañana: semillas o pipas de calabaza tostadas y una manzana fresca con piel.

Comida: risotto integral de kale y champiñones. Naranja.

Merienda: vasitos de mango con yogur y semillas de chía.

Cena: salteado de pollo con verduras al limón. Frutillas frescas

Sábado

Desayuno: infusión sin azúcar y tostada de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno.

Media mañana: yogur natural sin azúcar con frutillas frescas.

Comida: ensalada de salmón y papas con hierbas frescas. Kiwi.

Merienda: vaso de leche y galletas de avena y frutos secos.

Cena: sopa ligera de verduras con fideos o espirales de zuchini y papas. Manzana

Domingo

El aguacate es un alimento que puede utilizarse en un gran número de preparaciones. Imagen: Pexels

Desayuno: vaso de leche y pan keto de proteínas con aguacate.

Media mañana: chips de frutas y verduras.

Comida: curry rápido de pollo y garbanzos. Mango.

Merienda: yogur natural sin azúcar con kiwi en trozos y nueces picadas.

Cena: ensalada de lechuga con aguacate ysalsa elaborada con yogur griego. Frutillas frescas.

Además, los médicos recomiendan la constante hidratación con agua, descansar adecuadamente cada noche y realizar ejercicio regularmente, así como llevar otros hábitos de vida saludables. Es importante consultar a tu médico de cabecera antes de someterte a cualquier dieta, ya que cada historial clínico es distinto. (F)