El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas.

Aunque es necesario, si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardiacas, según el portal de salud Cuidate+.

“Los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces”, explica Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), formado en Nutrición y Gestión Científica.

Por ende, unos simples cambios en tu dieta, junto con el ejercicio diario, acompañados de hábitos saludables para el corazón, colaborarán con la reducción del colesterol y un mejor estilo de vida, afirma el portal de medicina MayoClinic.

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Avena, salvado de avena y alimentos con alto contenido de fibra

A más de ser económica, la avena es uno de los ingredientes más saludables y versátiles del supermercado. Imagen: Pixabay

La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los frejoles, manzanas y peras. Además, engranos, los más recomendables son las lentejas y los garbanzos, de acuerdo a la nutricionista Xiomara Guerra.

La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena proporciona de 3 a 4 gramos de fibra. Si agregas fruta, como un guineo o uvas, obtendrás aún más fibra. También es preferible pan integral.

Pescado y ácidos grasos omega-3

El pescado no debe faltar en una dieta saludable. Imagen: Pexels

El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como reducir la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.

Aceite de oliva

Constituyen una fuente de ácidos grasos de la serie omega 3 que se han catalogado como saludables.

Trata de usar aceite de oliva en lugar de otras grasas en tu dieta. Puedes saltear verduras en aceite de oliva, añadirla a una marinada o mezclarla con vinagre como aderezo para ensaladas. También puedes utilizar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla para untar la carne o como salsa para aderezar el pan.

Aguacates

Rico en grasas saludables y fibra, este alimento es una opción saludable para el desayuno. Foto: Unsplash

Los aguacates son una potente fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Las investigaciones sugieren que añadir un aguacate al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en las personas con sobrepeso u obesas.

La gente tiende a estar más familiarizada con los aguacates por el guacamole, que suele comerse con chips de maíz, que tienen un alto contenido de grasa. En vez de aquello, trata de agregar rebanadas de aguacate a las ensaladas y sándwiches o comerlas como guarnición.

Más cambios en la alimentación

Algunos alimentos fritos, que contienen grasas trans, pueden aumentar nuestros niveles de colesterol LDL (o "malo") Foto: GETTY IMAGES

Las grasas saturadas, como las de la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa, aumentan el colesterol total. Reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % del consumo total diario de calorías puede reducir el colesterol LDL entre un 8 % y un 10 %.

Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”, se utilizan a menudo en margarinas y galletas, galletitas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol.

Por último, no olvides consultar con tu médico de cabecera antes de llevar a cabo cambios drásticos a tu dieta. (F)