¿Tonificar tus glúteos desde la cama? ¡Prueba estos 5 ejercicios de pilates!

¿Quieres tonificar los glúteos con ejercicios de mediano o bajo impacto? Esto es posible con una de las prácticas más seguras y eficaces, el pilates para glúteos.

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“El pilates en un ejercicio de bajo impacto que se enfoca en los músculos centrales y mejora la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la fuerza en general”, describe la organización sin fines de lucro AARP.

¿Qué hace el pilates en los glúteos?

Hacer pilates en la cama para glúteos es una forma práctica de tonificar y dar firmeza a esta parte del cuerpo sin mucho esfuerzo y sin peso, pero sobre todo sin tener que salir de tu casa.

Antes de iniciar cualquier rutina es necesario hacer un calentamiento previo, como explica la revista Glamour. Así que considera seguir la rutina como se explica a continuación:

1. Pelvic Curl

De acuerdo con el magazine, este es un ejercicio de calentamiento muy común en el pilates. Se ejecuta acostada boca arriba y las piernas flexionadas con los pies apoyados en el colchón.

Para un mejor efecto contrae el abdomen mientras levantas la pelvis y la mantienes arriba durante cinco respiraciones. Luego baja y repite el movimiento de tres a cinco veces.

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2. Swimming

Este ejercicio para glúteos se ejecuta acostada boca abajo con las piernas extendidas y juntas y brazos estirados hacia el frente.

El ejercicio consiste en coordinar los movimientos ya que simularás un remo con tus extremidades, es decir que elevas el brazo derecho y la pierna izquierda, luego alterna las otras extremidades. Puedes hacer 30 repeticiones.

3. Heel beats

Fortalece los glúteos, pero también otras áreas del cuerpo como la espalda y la parte interna de los muslos.

Acostada boca abajo mantén las piernas juntas en posición recta. El ejercicio consiste en levantar ligeramente una pierna y después la otra mientras las mantienes recta. Puedes hacer de tres a cinco series de 20 repeticiones cada una.

4. Double leg kick

Con este ejercicio para glúteos también trabajarás la espalda. Consiste en mantener la posición boca abajo, las piernas estiradas y los brazos detrás de la espalda mientras se contraen los músculos del abdomen.

Dobla las rodillas para llevar tus talones hacia los glúteos haciendo tres impulsos. Cuando estires tus piernas hacia abajo de nuevo procura extender tus brazos hacia atrás mientras elevas un poco el pecho del colchón. Puedes ejecutar tres series de cinco repeticiones.

5. Leg kickback

Se le conoce comúnmente como patada hacia atrás y consiste en colocarte en posición de gateo y con la espalda recta sobre el colchón.

Luego, eleva una de tus piernas hacia atrás mientras mantienes el apoyo sobre la otra rodilla y tus brazos. Trata de impulsar el talón hacia tus glúteos y repite el movimiento de ocho a diez veces antes de cambiar de pierna.

(I)

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