Tres ejercicios fáciles para fortalecer los abdominales después de los 60 años: puedes hacerlos en casa sin temor a lesionarte

La longevidad no es sinónimo de inactividad física. Al llegar a los 60 años de edad las personas suelen disminuir el ejercicio por temor a lesionarse ante el esfuerzo mayor que necesitan las articulaciones y músculos para moverse.

Sin embargo, según un artículo publicado por La Nación, los especialistas sugieren que los adultos mayores entrenen el core que incluye los músculos lumbares, abdominales, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

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Para lograrlo, los entrenadores recomiendan tres ejercicios fáciles que fortalecerán tus abdominales, te mantendrán activo y, lo mejor de todo, es que no hace falta que vayas al gimnasio ya que puedes realizarlos desde casa.

Cómo fortalecer los abdominales después de los 60 años

Uno de los temores de las personas mayores de 60 años es lesionarse cuando realizan ejercicio, si esta es tu piedra en el camino es importante que sepas que este entrenamiento no provoca lesiones, ni un mayor esfuerzo. Es por ello que te explicamos cómo realizarlos:

• Dead bug: Este ejercicio trabaja las piernas, brazos y espalda. Para llevarlo a cabo debes acostarte boca arriba sobre una colchoneta y flexionar las piernas hacia arriba a 90 grados del tronco, debes dejarlas en el aire. También debes elevar los brazos hacia arriba.

“El movimiento se realiza llevando el brazo y la pierna contraria extendidos hacia el piso, después se vuelve a la posición inicial. Luego se invierte de lado y se repiten los movimientos procurando no perder el control. Hay que intentar que el tronco se mantenga siempre en la misma posición sin que se despegue del suelo”, explica la entrenadora personal, Maia Rastalsky.

• Plancha: Se trata de un ejercicio que no necesita mayor esfuerzo, pero sí resistencia para lograr los resultados. Lo primero que debes hacer es colocarte boca abajo y dejar caer tu peso sobre los codos o manos y las puntas de los pies. Luego, debes elevar la cadera y mantener la postura recta durante el tiempo que se realice la plancha.

Además, es importante saber que no debes arquear la columna ni levantar los glúteos durante este ejercicio. Mientras que, la cabeza debe estar en una posición relajada con la mirada hacia el piso.

• Puente de glúteos: “Se realiza acostado sobre una colchoneta boca arriba, con los pies apoyados en el piso separados al ancho de la cadera y las piernas flexionadas”, explica Juan Pablo Solé, profesor nacional de Educación Física especializado en gerontología y parte del equipo de rehabilitación del Centro Hirsch.

Posteriormente, debes levantar las caderas y contraer los glúteos al mismo tiempo, hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esta postura durante dos o tres segundos.

Asimismo, los especialistas sugieren que una persona principiante, es decir que no realiza mucho ejercicio, debe cumplir de tres a cinco repeticiones con entre ocho y 12 repeticiones cada una. No excedan este límite.

(I)

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