Existen muchas rutinas de ejercicio que se han popularizado en su momento por aumentar rápidamente la masa muscular. Actualmente, una de las más reconocidas y efectivas es el método 5x5, la cual promete resultados visibles en tan solo 3 días.
Este método se basa en un enfoque de levantamiento de pesas que implica realizar 5 series de 5 repeticiones de ejercicios compuestos clave para desarrollar hipertrofia, una propuesta simple y atractiva para muchas personas.
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¿Como funciona este método para aumentar la masa muscular?
Según GQ, el método 5X5 se enfoca en la realización de tres ejercicios compuestos diferentes por sesión, con un descanso adecuado entre cada uno para permitir la recuperación muscular. Se recomienda entrenar tres días a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) para optimizar los resultados.
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A diferencia de otras rutinas que se enfocan en incrementar las repeticiones, la clave del éxito de esta reside en su capacidad para aumentar el número de series, lo que permite mayor calidad en cada repetición y la posibilidad de levantar más peso.
Este tipo de entrenamiento se caracteriza por trabajar principalmente las fibras musculares de contracción rápida, las cuales son responsables del crecimiento muscular visible.
¿Cómo realizar el método 5X5 para aumentar masa muscular?
La revista GQ también señala que este esquema de entrenamiento recomendado consiste en realizar tres sesiones semanales, distribuidas de la siguiente manera:
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Lunes:
- Sentadillas
- Press de banca
- Remo con barra
Miércoles:
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- Sentadillas
- Press de hombros
- Peso muerto
Viernes:
- Sentadillas
- Press de banca
- Remo con barra
Es importante destacar que el peso muerto es un ejercicio complejo que puede generar mayor fatiga, caso en el que se puede reducir el número de series o incluso eliminarlo temporalmente.
Al cabo de 12 semanas, se recomienda incluir una semana de descarga activa, la cual consiste en reducir la intensidad o frecuencia de los entrenamientos. Esta medida permite que los músculos descansen y se recuperen adecuadamente, consolidando las ganancias musculares obtenidas.
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