La actividad física requiere de constancia y esfuerzo para lograr resultados, pero no todas las personas tienen el tiempo suficiente para dedicarse a hacer ejercicios. Aun así, es importante comenzar el día con una actividad que ponga en movimiento el cuerpo, active la musculatura y el metabolismo, e infunda energía para el resto del día.

Según el licenciado en entrenamiento y preparador físico Gabriel Salazar, las rutinas de ejercicios cortas, si bien no son ideales para generar un cambio visible a mediano o largo plazo, sí sirven para evitar un estilo de vida sedentario. Por eso es recomendable hacer estos minutos de actividad física diariamente.

El portal Mejor con Salud propone una rutina de ejercicios que puede ser realizada en tan solo nueve minutos, para aquellas personas que no pueden permitirse más tiempo pero quieren mantenerse activos. Antes de empezar, Salazar recuerda siempre preparar las articulaciones, realizando los movimientos básicos de cada articulación.

Túmbate y levanta pesas

Primero, tumbarse en una esterilla y respirar unos minutos de forma profunda. Luego, subir y bajar los brazos durante 5 minutos mientras se cargan unas pesas pequeñas de mano. Este ejercicio se puede realizar 3 veces por semana, combinado con los que vienen a continuación.

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Gabriel Salazar recomienda las flexiones o lagartijas para los que no cuentan con pesas en casa. Se ubican en posición de plancha alta y flexionan sus brazos hasta bajar el cuerpo como un solo bloque, en 4 series de 10 segundos.

Foto: Carlos Donoso

Salta la cuerda

Es fácil y divertido. De hecho, es mucho mejor con algo de música y agregándole intensidad a los saltos de manera consecutiva. Solo se necesita de una cuerda para saltar y de mucho entusiasmo.

Se puede empezar con saltos a un ritmo normal, para luego aumentar de manera progresiva la velocidad. Esto ayudará a activarnos por la mañana, sin necesidad de buscar agotarnos. Se pueden realizar 3 repeticiones de 20 saltos cada una.

Flexiones Superman

Bajo este término original se tiene uno de los ejercicios más comunes en esas rutinas matinales a las que el cuerpo se puede acostumbrar. Te explicamos cómo llevarlo a cabo:

Lo primero es tumbarse boca abajo sobre una esterilla. Acto seguido, se separan las piernas. Ahora, con los brazos pegados al cuerpo levantar el torso (como un superhéroe que va a alzar el vuelo con los brazos bien pegados a la cintura). Es importante hacer presión en la zona lumbar. Se puede mantener esta posición durante 20 o 25 segundos. Realizar 3 repeticiones.

Ejercicio con la silla

Este ejercicio es sencillo y útil de realizar. Para ello, se necesitará de una silla firme con buenos soportes y que no se deslice al ejecutar el estiramiento. Primero, una vez posicionada la silla pararse frente a ella y llevar un pie al asiento. A continuación, inclinar el cuerpo para sentir un tirón leve en la pierna opuesta. No hacerlo de manera brusca. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Se puede realizar 15 veces. Luego descansar. El entrenador sugiere realizar este ejercicio al final de la rutina.

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Piernas en alto

Más que un ejercicio, es una posición relajante y favorecedora para la circulación de las piernas. Primero, buscar una postura cómoda y segura ante una pared. Luego, elevar las piernas y apoyarlas contra la pared, a la vez que se dejan los brazos extendidos. Mantener por 2 o 3 minutos. Esta posición va muy bien al finalizar algún ejercicio de intensidad, ya que relaja el cuerpo, armoniza la respiración, facilita el flujo sanguíneo e incluso oxigena el cerebro.

Ejercicio en la bicicleta invisible

En algún momento de la infancia se habrá realizado este ejercicio un tanto lúdico. Es muy fácil de llevar a cabo, solo se tienen que seguir los siguientes pasos:

Primero, tumbarse boca arriba en la cama. Acto seguido, elevar las piernas. Luego, sujetar la cintura con las manos y elevarse un poco más. Por último, simular el movimiento del pedaleo de una bicicleta con las piernas. Se puede empezar con baja intensidad y luego aumentarla. Mantener por 30 segundos.

Estiramiento de isquiotibiales

En primer lugar, sentarse sobre una esterilla. Después, doblar una pierna de manera que la planta del pie toque el muslo contrario. Luego, inclinar el cuerpo hacia delante e intentar mantener la zona lumbar bien recta.

Ejercicios con un aro

Se puede activar el cuerpo en la mañana al realizar movimientos de cintura en los cuales el aro dará vueltas por esta zona del cuerpo sin caerse. Puedes poner un poco de música e intentar mantener el ritmo a lo largo de 2 o 3 minutos. Verás lo beneficioso que es para recargar energías.

Estiramiento de espalda

Este ejercicio es igual de recomendable y terapéutico para empezar bien la mañana. No es complicado, tampoco agotador y ayudará a aliviar posibles tensiones ocasionadas por un mal descanso. Pasos para llevar a cabo: Primero, colocarse en posición de perrito y arquear la espalda unos segundos. Después, llevar el vientre hacia abajo y la columna en posición opuesta a la imagen. Se puede repetir 10 veces y luego descansar. Respirar profundamente en cada movimiento. (F)