Al margen de la cirugía, el boom Kim Kardashian puso de moda las curvas y la voluptuosidad. A ella se suma el influjo de la cultura latinoamericana, donde unas nalgas bien posicionadas son el deseo de mujeres que exportan esa figura de guitarra.

Para ello, el entrenamiento de fuerza resulta indispensable. Si ya cuentas con la genética y tienes un trasero bonito, quizá puedas trabajarlo con el peso de tu cuerpo para tonificarlo, a través de ejercicios funcionales, según publica El Mundo.

Pero si quieres desarrollarlo y hacer que crezca hay que añadir cargas. Sobre todo, si tenemos una vida sedentaria.

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Ya no sólo porque los glúteos sean esas almohadas que soportan todo nuestro peso, sino porque permanecer tanto tiempo sentados en una silla nos encorva.

¿Cuál es el mínimo de ejercicio que podemos hacer para mejorar nuestra salud?

El trabajo de movilidad y los dos ejercicios más efectivos son su receta. La musculatura del glúteo es muy profunda, cuesta activarla, por eso requiere de un trabajo previo de calentamiento que prepare al cuerpo y las articulaciones.

Cómo tener unos glúteos con el efecto Kardashian

Hip thrust

Es un ejercicio que implica una hiperextensión de cadera mediante una elevación y retroversión máxima de la pelvis.

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Normalmente se entrena con el objetivo de mejorar diferentes aspectos de este patrón de movimiento en el que el glúteo mayor juega un papel primordial, seguido del isquiotibial.

La rutina de ejercicios de Daisy Keech para definir la cintura y tonificar el abdomen con 10 minutos al día

Sentadillas

Realizar sentadilla ayuda, de manera notable y visible, a obtener unas piernas y glúteos mucho más definidos. Ya sea si hace de dos a cinco veces a la semana.

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Con este movimiento, podemos construir de manera rápida el músculo, desarrollando nuestra masa muscular, y obtener unas extremidades apretadas y tonificadas.

Zancadas

Este ejercicio es parecido al anterior, pero se realiza con un pie adelantado y el otro atrasado. Es un buen ejercicio de glúteos y piernas para mujeres, pero también es un buen ejercicio de glúteos para hombres que quieran unos glúteos fuertes y definidos.

Peso muerto con barra

La función principal de los glúteos es la extensión de la cadera y también nos ayuda a mantenernos erguidos y a abrir las piernas. El ejercicio que nos hace extender la columna y la cadera es el que mayor trabajo le da al glúteo mayor.

Sentadillas laterales

Este ejercicio trabaja específico el glúteo medio, el más externo y que ayuda a estabilizar la cadera lateralmente. Por eso, el ejercicio lo haremos lateralmente.

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Comienza con los pies juntos y desplaza un pie hacia el lado, por ejemplo, el pie derecho llévalo unos 40-50 cms hacia la derecha y después vuelve al centro. Lo mismo con el izquierdo.

Fíjate que el pie que se mueve debe ir todo el rato paralelo al pie fijo, para asegurarnos que trabaja el glúteo medio.

Cuida la alimentación y bebe al menos dos litros de agua al día. Si tienes hambre, mejor una fruta o un batido de proteínas y en las comidas principales una carga proteica, verdura y algo de hidrato, es decir, limpito en grasas.

Y recuerda: más importante aún que perder peso o aumentar el tamaño de los glúteos es mantener esa rutina que aumenta tu bienestar.

(I)

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