Si no logras dormir adecuadamente eres parte del 40% de la población global con problema de sueño. Este 17 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño impulsado desde 2008 por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño, que tiene como objetivo crear conciencia sobre la importancia de dormir las horas adecuadas.

De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., uno de cada tres estadounidenses no duerme lo suficiente. Además, entre 50 y 70 millones de estadounidenses luchan con trastornos del sueño. Hasta el momento la Organización Mundial de la Salud ha identificado 88 tipos diferentes de trastornos del sueño, entre los principales el insomnio, apnea del sueño y narcolepsia.

El insomnio y sus clases

  • Insomnio de corta duración: Este tipo de trastorno se da de manera puntual. Si vivimos situaciones de estrés o experiencias a las que el organismo no se ha expuesto antes. Es un tipo de insomnio no se da de manera frecuente y no suele exceder tres semanas.
  • Insomnio por trastornos emocionales: La depresión, ansiedad o ataques de pánico son algunos ejemplos de las enfermedades que pueden desencadenar en este tipo de desorden del sueño. Todas ellas se caracterizan por conciliar de manera tardía el sueño y despertar inesperadamente durante la noche.
  • Insomnio por condicionantes externos: Cambios de rutina, alta actividad social e incluso hacer deporte pueden causar esta alteración del sueño. No sólo afectará al descanso del cuerpo sino que también se verá reflejado en leves pérdidas de memoria y una mala gestión de las tareas diarias.

Según la doctora Viviana González, endocrinóloga pediatra del Hospital de los Valles, los trastornos de sueño son muy comunes en la infancia, afectando a aproximadamente el 5% de los niños entre 6 y 13 años. No obstante, es fundamental atender estos problemas a tiempo, ya que pueden generar efectos negativos en la salud, el crecimiento, el desarrollo cognitivo y la conducta.

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La especialista González recomienda identificar cuidadosamente las causas de estos trastornos de sueño para intervenir de manera oportuna en la salud de los niños. Señala que existen diversos factores que provocan este problema, entre los más comunes están:

  • El uso excesivo de pantallas por la noche (celulares, televisión, tablets, etc). Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.
  • Estimulación excesiva antes de dormir, hacer ejercicios o jugar, pueden incidir en el descanso del niño.
  • La ansiedad o estrés que esté atravesando el niño.
  • Una alimentación alta en azúcares o carbohidratos para la cena.
  • Rutinas de sueño inconsistentes, cuando el infante no tiene un horario fijo para dormir.

¿Cuánto deben dormir los niños?

Los menores de todas las edades se benefician física, mental y emocionalmente de una cantidad adecuada de horas de sueño. Por ello, la Academia Americana de Pediatría de Estados Unidos ofrece guías para el tiempo sugerido de sueño en los niños:

  • En los primeros dos años de vida, de 11 a 14 horas diarias;
  • Entre los 3 y los 5 años, de 10 a 13 horas;
  • Entre los 6 y los 12 años, de 9 a 12 horas diarias
  • Entre los 13 y los 18, de 8 a 10 horas.

Consejos que te ayudarán a dormir mejor

Evitar comidas pesadas

Las comidas pesadas antes de dormir pueden producir digestiones pesadas, por lo que se recomienda consumir alimentos como el pescado, las verduras o los purés. De la misma forma hay que evitar tomar bebidas energéticas o café, la cafeína puede alterar el sueño. Hay estudios que revelan que la cena debe suponer el 15 % o 20 % del total del aporte calórico diario, lo ideal es cenar unas tres horas antes de irse a la cama.

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No exponerse a la luz azul

La luz azul que emiten los aparatos electrónicos no es perjudicial para nuestra salud pero sí es un disruptor de los ciclos de sueño y vigilia. En pocas palabras perjudica el sueño porque la luz azul nos activa, le hace creer al cerebro que es hora de trabajar y se tiene que mantener despierto.

Elegir un buen colchón

Elegir el colchón adecuado es una tarea muy importante, de hecho influye en gran medida tanto en la cantidad como en la calidad del descanso.

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Añadir la actividad física a tu rutina

La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte. También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.

Leer o relajarse

Según Mayo Clinic, si se encuentra en la cama, estresado porque no puede dormir, levántese y haga algo que le ayude a relajarse. Puede leer un libro que no sea muy interesante, practicar una técnica de relajación o concentrarse en la respiración. (I)