Estos son los ejercicios que debes hacer a partir de los 70 años además de caminar a diario

Como es natural, con el paso de los años 50, 60 o 70, nuestro metabolismo se ralentiza y la masa muscular se encoge. No obstante, lo que más recomiendan es que tenemos que caminar 10 mil pasos diarios para estar sanos.

Por supuesto, caminar a buen ritmo tiene muchos beneficios en general y a nivel cardiovascular en particular. Sin embargo, caminar no nos ayuda a formar músculo ni a ganar fuerza. Entonces, ¿qué podemos hacer para llegar a los 70 y más con plena independencia?

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Porque, el equilibrio dinámico, que nos ayuda a subir escaleras y evitar caídas, se ve mermado a causa del deterioro del sistema musculoesquelético y de las funciones neurológicas, tal como reseña El Confidencial.

La masa muscular se reduce entre un 3 y un 8 por ciento, por década a partir de los 30, aumentando el deterioro a partir de los 60 años.

Ejercicios para recuperar masa muscular en ancianos

Existen diferentes tipos de ejercicios que podemos realizar para mejorar nuestra masa muscular, dependiendo de los músculos que queramos fortalecer.

En este artículo presentamos algunas ideas, pero también puedes consultar a un especialista en entrenamiento personal o un fisioterapeuta que pueda indicarte con mayor exactitud los ejercicios que más te convienen a ti personalmente.

Si sigues estos cinco pasos puedes disminuir la pérdida progresiva de la masa muscular a partir de los 40 años

Sentadillas

Se trata de un ejercicio generalmente bien conocido, muy útil para fortalecer las piernas. Consiste básicamente en tomar la posición que uno tendría estando sentado, pero sin sentarse en ningún sitio y posteriormente erguirse.

Se puede empezar haciendo 3 series de 10 sentadillas, pero lo ideal en todo momento es adaptar el ejercicio a las características y contexto de cada persona.

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Uso de gomas para ejercitar los brazos

Por medio de gomas enganchadas al pomo de una puerta o al propio pie, podemos ejercitar fácilmente los brazos.

Existen además gomas con diferentes resistencias, de forma que podemos adaptar este ejercicio a la fuerza de cada persona.

También se puede entrenar hombros, pecho, espalda entre otros. Las pesas nunca dejarán de ser útiles y las tomará según su capacidad.

Puentes

Estando tumbados y con las piernas flexionadas, podemos elevar y bajar la pelvis y el pecho. A través de este ejercicio puedes fortalecer tus piernas, glúteos y el “core”.

Más allá de estos ejercicios, podemos también realizar otros de tipo anaeróbico que impliquen el levantamiento de pesas, con un peso adecuado a nuestra capacidad, o aeróbico, como paseos largos.

Además, también podemos realizar natación, que es un ejercicio muy completo que puede ser de gran ayuda para el fortalecimiento de diferentes músculos de nuestro cuerpo.

(I)

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