Como es natural, con el paso de los años 50, 60 o 70, nuestro metabolismo se ralentiza y la masa muscular se encoge. No obstante, lo que más recomiendan es que tenemos que caminar 10 mil pasos diarios para estar sanos.

Por supuesto, caminar a buen ritmo tiene muchos beneficios en general y a nivel cardiovascular en particular. Sin embargo, caminar no nos ayuda a formar músculo ni a ganar fuerza. Entonces, ¿qué podemos hacer para llegar a los 70 y más con plena independencia?

Abandonar la dieta restrictiva y otras claves infalibles para mantener la masa muscular después de los 50

Porque, el equilibrio dinámico, que nos ayuda a subir escaleras y evitar caídas, se ve mermado a causa del deterioro del sistema musculoesquelético y de las funciones neurológicas, tal como reseña El Confidencial.

Publicidad

La masa muscular se reduce entre un 3 y un 8 por ciento, por década a partir de los 30, aumentando el deterioro a partir de los 60 años.

Hay sujetos que han dedicado una vida el entrenamiento y sabe que tener masa muscular le permite tener mejor movilidad y resistencia. Foto: Alessandro Biascioli

Ejercicios para recuperar masa muscular en ancianos

Existen diferentes tipos de ejercicios que podemos realizar para mejorar nuestra masa muscular, dependiendo de los músculos que queramos fortalecer.

En este artículo presentamos algunas ideas, pero también puedes consultar a un especialista en entrenamiento personal o un fisioterapeuta que pueda indicarte con mayor exactitud los ejercicios que más te convienen a ti personalmente.

Publicidad

Si sigues estos cinco pasos puedes disminuir la pérdida progresiva de la masa muscular a partir de los 40 años

Sentadillas

Las sentadillas son el mejor ejercicio para los muslos. Foto: Mladen Zivkovic

Se trata de un ejercicio generalmente bien conocido, muy útil para fortalecer las piernas. Consiste básicamente en tomar la posición que uno tendría estando sentado, pero sin sentarse en ningún sitio y posteriormente erguirse.

Se puede empezar haciendo 3 series de 10 sentadillas, pero lo ideal en todo momento es adaptar el ejercicio a las características y contexto de cada persona.

Publicidad

¿Entrenar con pesas “pesadas” aumenta la testosterona? Conoce la conexión de los músculos y el cerebro

Uso de gomas para ejercitar los brazos

Extensión frontal o doble golpe Este ejercicio se realiza mediante un movimiento definido de los brazos hacia adelante y atrás. Ayuda a mejorar el balance y la estabilidad del cuerpo. Se debe hacer con la postura de la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros.

Por medio de gomas enganchadas al pomo de una puerta o al propio pie, podemos ejercitar fácilmente los brazos.

Existen además gomas con diferentes resistencias, de forma que podemos adaptar este ejercicio a la fuerza de cada persona.

También se puede entrenar hombros, pecho, espalda entre otros. Las pesas nunca dejarán de ser útiles y las tomará según su capacidad.

Puentes

Puente con levantamiento pélvico: acostada sobre una colchoneta, con las piernas flexionadas sobre el piso, levanta la pelvis haciendo kegels y apretando glúteos y abdominales. Mantén la postura durante 10 segundos.

Estando tumbados y con las piernas flexionadas, podemos elevar y bajar la pelvis y el pecho. A través de este ejercicio puedes fortalecer tus piernas, glúteos y el “core”.

Publicidad

Más allá de estos ejercicios, podemos también realizar otros de tipo anaeróbico que impliquen el levantamiento de pesas, con un peso adecuado a nuestra capacidad, o aeróbico, como paseos largos.

Además, también podemos realizar natación, que es un ejercicio muy completo que puede ser de gran ayuda para el fortalecimiento de diferentes músculos de nuestro cuerpo.

(I)

Te recomendamos estas noticias