El método del plato es una manera fácil y efectiva para controlar sus niveles de glucosa y perder peso. Con este método, usted podrá llenar su plato con más vegetales sin almidón y porciones más pequeñas de proteínas y vegetales con almidón.

A continuación, te contaremos siete pasos efectivos para el método del plato, avalados por la especialista en Nutrición, Dra. Stephania Esparza.

Este método es simple y eficaz para controlar la diabetes y bajar de peso. Le permite seguir escogiendo los alimentos que quiere, pero cambia el tamaño de las porciones, de manera que come porciones más grandes de vegetales sin almidón y una porción más pequeña de alimentos con almidón. Cuando esté listo, puede probar nuevos alimentos de cada categoría de alimentos.

Pruebe estos siete pasos simples para comenzar:

  1. Usando su plato de almuerzo, trace una línea de arriba abajo a mitad de plato. Luego divida la mitad izquierda nuevamente, a la mitad, de manera que el plato quede dividido en tres secciones.
  2. Llene la sección más grande con vegetales sin almidón. Puede elegir entre: espinaca, zanahoria, lechuga, verduras, col, col china, vainitas, brócoli, coliflor, tomates, cebolla, pepino, remolacha, champiñones, pimientos, zuccini, berenjena, nabo.
Vegetales de hoja verde: cebolla, col rizada, acelga, rúcula, col romana.
  1. Ahora, en una de las secciones más pequeñas, ponga granos y alimentos con almidón como:
  • pan de grano integral, como de trigo o centeno integral
  • cereal de grano integral y alto contenido de fibra
  • cereal cocido como avena, sémola de maíz, maíz machacado o sémola
  • arroz, fideos, tortillas
  • menestras cocinadas como frejoles, lentejas, garbanzos, arvejas
  • choclo o mote
¿Es mejor comer frutas antes o después de comer? Foto: Freepik
  • papas, habas pallares, batata, boniato o camote, zapallo o calabaza
  • galletas y papitas, totopos o chips con bajo contenido de grasa, pretzels y canguil sin grasa

4. Y luego, en la otra sección pequeña, ponga una proteína como:

  • pollo o pavo sin piel
  • pescado como atún, salmón, bacalao o bagre
  • mariscos como camarones, almejas, ostras, cangrejo o mejillones
Se debe tener en cuenta que las proteínas no son todas iguales y que su calidad depende de la fuente. Imagen: Pixabay
  • cortes magros de carne o cerdo como lomo
  • tofu, huevos, queso con bajo contenido de grasa

5. Agregue una porción de fruta, producto lácteo, u ambos si su plan se lo permite.

Antes de la actividad deportiva es recomendable ingerir snacks que aporten proteínas y carbohidratos y sean fáciles de digerir, como yogur natural con fruta y copos de avena. Foto: Christin Klose
  • Elija grasas saludables en pequeñas cantidades. Use aceites para cocinar, la nutricionista Esparza recomienda el aceite de oliva extra virgen, además de agregarle aderezos hechos en casa bajos en azúcar. También, a las ensaladas le puede colocar algunos ingredientes saludables como frutas secas, semillas, aguacates y aderezo sano elaborado con yogur griego (que le da textura de mayonesa), especias (tomillo, orégano), sal y pimienta.
  • Para completar su plato, puede tomar bebidas de bajas calorías como agua, café o té sin azúcar. (F)