El ayuno intermitente, que se ha convertido en la guía de muchas personas, no es para todos. Hay varios grupos que no deben intentarlo, y a más de lo obvio (los niños, las embarazadas y las madres en lactancia), hay ciertas enfermedades crónicas que impiden someterse a este esquema nutricional.
Tampoco es para quienes tienen trastornos de alimentación, una mala relación con la comida o están medicados con antiinflamatorios no esteroideos o antibióticos. Ni para los que tienen hipoglucemia. En personas con depresión, el médico decidirá, porque el vaciamiento gástrico podría producir una crisis.
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El ayuno intermitente se hacía ya en la prehistoria, por necesidad; los cazadores pasaban lapsos prolongados sin comer, hasta su próxima presa. En la actualidad es tendencia, un estilo de alimentación para bajar de peso. Sin embargo, este no es su principal beneficio, menciona la nutrióloga Denisse Gudiño. “Los estudios científicos actuales demuestran que no hay diferencia significativa entre perder peso con el ayuno intermitente o con una dieta en un horario habitual”.
En cambio, sí es pertinente para ayudar en la dislipidemia (colesterol y triglicéridos altos), resistencia a la insulina y síndrome de ovario poliquístico, entre otros. Incluso si lo hace una persona sana, por el deseo de combinarlo con entrenamiento físico para ganar masa muscular, debe ser guiado por un profesional que establezca los horarios y la dieta.
“Siempre es aconsejable llevarlo junto con un régimen de actividad física, puesto que al perder peso se puede perder masa muscular y el ideal es mantener el músculo o aumentarlo”, dice Gudiño. Si usted tiene constantes dolores de cabeza, náuseas, vómitos o cansancio es un indicativo de que el ayuno no va por buen camino.
Moviendo el reloj; las variantes del ayuno intermitente
En realidad, antes de hacer el calendario o el horario 16/8 o 20/4, sería mejor buscar un especialista en nutrición clínica o con experiencia en este tipo de alimentación. Y pedir una valoración de la historia clínica, los antecedentes de enfermedades, el perfil de laboratorio, las contraindicaciones y la historia personal: ¿cuántas comidas hacemos en el día, a qué hora nos levantamos, a qué hora dormimos y por cuánto tiempo?
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“Si es la primera vez que va a hacer este ayuno, se recomienda empezar de menos a más, 12 horas del día en ayuno y 12 horas con oportunidad para comer. A partir de ahí, vamos moviendo el reloj”, indica la doctora Irene Alvarado, especialista en nutrición clínica.
Ella opina que tampoco es para personas con enfermedad renal o hepática, que podrían sufrir una descompensación. Y en el caso de quienes tienen diabetes y están tomando medicinas o siguiendo un esquema de insulina, no es recomendado lanzarse al ayuno intermitente. “Habrá que ver en qué momento se aplica la insulina y cuántas unidades”. Y si está en descontrol de la glucemia, no es el momento para ayunar.
En cambio, bien asesorado, el ayuno intermitente es muy favorecedor, dice Alvarado, porque el cuerpo tiene un nivel de regeneración mucho más rápido y se logra perder peso. Es especialmente beneficioso en pacientes con enfermedades cardiovasculares. “La cuestión es que no todos logran mantenerse y ver los cambios”.
Cómo y para quiénes funciona el ayuno intermitente
El ayuno intermitente está aprobado como patrón de alimentación por la Organización Mundial de la Salud, y es adecuado en personas que necesitan una dieta antiinflamatoria, en enfermedades como la fibromialgia y la gastritis. “En estos casos, se debe hacer un ayuno nocturno, comer hasta las 6 de la tarde, y de ahí, nada más hasta el desayuno”, indica la doctora Francisca Cifuentes, máster en nutrición y dietética, especializada en sobrepeso y obesidad.
“Mucho se habla de 16 o 18 horas, pero en realidad, el ayuno consiste en cuatro horas antes de acostarse o cuatro horas después de levantarse, para evitar que el cuerpo caiga en cetosis, es decir que no se autoconsuma y que el pH no se torne ácido, que es contraproducente”. Ese es uno de los errores de los entusiastas del ayuno, opina Cifuentes: hacer una sola comida al día o esperar hasta el almuerzo para comer.
Pero hay buenos resultados, afirma la nutricionista, cuando se siguen los lineamientos de la OMS, que desaconseja comer en la noche a los pacientes que quieren desinflamar o regenerar sus células. “En la noche, la hormona de crecimiento y varias enzimas regeneran y limpian el organismo”.
Y por otro lado, está el ayuno diurno, más utilizado en pacientes con sobrepeso, con obesidad e insulinorresistencia. “Lo estoy usando en mujeres con menopausia y en personas con tiroiditis de Hashimoto, a las que se les complica bajar de peso”. En esta variante, la primera comida ocurre a partir de las 10:30, “dependiendo de la hora a la que se levante el paciente”. Ayuda a que el cuerpo consuma el exceso de grasa, especialmente la visceral, y regula los niveles de insulina y glucosa.
Su médico le mandará exámenes de sangre. “Necesito saber cómo está la glucosa de mi paciente, cómo está con la insulina, cómo está el sistema inmunológico, antes de meterlo en un ayuno”, explica Cifuentes.
Si usted hace el ayuno por su cuenta, habrá riesgos, como la ansiedad por la espera, que luego puede derivar en un atracón. O también pérdida muscular y fatiga. “Y si ayuno, y mi única comida permitida al día es chatarra y grasas saturadas, a la larga, tendré un aumento del perfil lipídico: colesterol, triglicéridos, hígado graso o diabetes tipo 2″.
El esquema alimenticio debe enseñarle cómo romper el ayuno, cuándo introducir la glucosa y cuál es la última comida del día, sin quitarle los carbohidratos. “Necesito carbohidratos, proteínas, grasas, vegetales y frutas, todo el grupo de nutrientes”.
El ayuno intermitente y la masa muscular
Uno de los mayores desafíos del ayuno intermitente es que no hay una estandarización, considera la nutricionista clínica Ana Valencia. El ayuno de 12/12, por ejemplo, no se califica como intermitente, porque es la rutina regular de la mayoría de las personas.
El 16/8 es el más usado, y con él se han hecho estudios comparativos, especialmente en personas con prediabetes o diabetes, para quienes hay efectos positivos, cuando esta alimentación es guiada y se orienta con valores como la hemoglobina glicosilada, los triglicéridos, el colesterol y la circunferencia de la cintura.
“Estudios mencionan que con este esquema se han mejorado esos valores y se mantiene la masa muscular, que una de las cosas que más preocupan”. Si el ayuno es largo y la cantidad de proteína no es suficiente, el saldo es negativo, y eso puede ocurrir en una ventana de 20/4.
“Ningún plan de alimentación tiene como objetivo perder masa muscular”, advierte. “Si usted quiere hacer ayuno intermitente, debe tener una valoración de composición corporal periódica (porcentaje de músculos, grasa, agua y huesos), es la única manera de saber si el plan de alimentación tiene efectos positivos”.
La intermitencia no es la única opción. Hay versiones que no segmentan las horas sino los días: 5/2 (cinco días de alimentación y dos de ayuno) y 4/3. “Se les atribuye el hacer remisión de la diabetes en pacientes de reciente diagnóstico”, dice Valencia. En otra variante, se come con normalidad un día, para cubrir el 25 % de requerimientos al día siguiente (algo así como un 100 %/25 %). “Se requiere hacer investigaciones más precisas”, piensa la especialista, pues hasta ahora estas han sido muy amplias y no se ha contemplado, por ejemplo, qué están comiendo los que hacen el ayuno.
¿Es el ayuno intermitente un nuevo estilo de vida? “De hecho, no hay bibliografía que indique que el debería ser un protocolo de por vida; es muy restrictivo; lo que sí se puede es mantenerlo por un tiempo hasta estabilizar ciertos parámetros, y después de eso trazar un plan que el paciente pueda cumplir. “Recuerde que la alimentación es social, uno come en familia”, y restringirse va a complicar este aspecto. (I)
