En la actualidad, cada vez más mujeres están interesadas en fortalecer su cuerpo y desarrollar su masa muscular, lo que a su vez mejora la salud ósea, contribuye a controlar el peso y retrasa la pérdida de tejido muscular por la edad.

Es fundamental comprender que la combinación de una alimentación adecuada y un programa de ejercicios específico son clave para lograr un aumento de la masa muscular de manera saludable en mujeres

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¿Qué necesita una mujer para desarrollar masa muscular?

Inicia una dieta adecuada

Para aumentar la masa muscular se necesita comer grandes cantidades de proteínas, tanto animales como vegetales. Foto: Freepik

De acuerdo con Mejor con Salud, las proteínas son los principales alimentos que deben estar presentes en cada comida, pues son “las responsables del crecimiento, el desarrollo y la reparación de los tejidos que se esfuerzan durante las rutinas”.

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En este sentido, se recomienda tener una dieta rica en legumbres, huevos, carnes magras, pescados y mariscos o incluir en la dieta diaria el consumo de suplementos proteicos.

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Realizar ejercicios para hipertrofia

Los ejercicios que impliquen levantar pesas son necesarios para la hipertrofia. Foto: NoSystem images

Mejor con Salud también señala que existen diversos ejercicios que ayudan a construir la hipertrofia como:

  • Flexiones de brazos: Estas trabajan varios grupos musculares del tren superior y permiten reducir la flacidez de la zona del tríceps.
  • Planchas isométricas: Solo hay que colocarse boca abajo y mantenerse firme con los codos, antebrazos y las puntas de los pies como apoyo. Este ejercicio es ideal para trabajar el core.
  • Press de banca: Este es un tradicional movimiento para fortalecer los músculos que consiste en elevar una barra o mancuernas, mientras estás recostada en un banco plano.
  • Fondos de tríceps: Este es un movimiento apto para ejecutar con cualquier sostén firme que tengamos como sillas, un banco o barras paralelas. Fortalece la parte posterior de los brazos.
  • Sentadillas: En sus diferentes variantes, las sentadillas permiten tonificar glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
  • Subir y bajar escaleras: Un entreno que no requiere accesorios y es apto para cualquiera que desee comenzar en el desarrollo muscular, pues fortalece piernas, cuádriceps y glúteos.

Es importante recordar que la constancia es la clave, especialmente si se considera que la hipertrofia le puede llevar más tiempo de entrenamiento a las mujeres que a los hombres, según Mejor con Salud.

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