En la actualidad, existe un auge de personas que se preocupan por su estética y su estado nutricional, lo que incluye aprender a comer alimentos que nutran y mantenerse activos.

Esto puede ser aplicado en la época más esperada del año, las vacaciones en la playa, resultan un destino ideal para desconectar y descansar. Sin embargo, relajarnos no tiene que significar volver a casa con unos kilitos de más, podemos disfrutar sin abandonar nuestros hábitos alimentarios saludables.

La clave está en saber elegir y organizarse: ¿qué comer?, ¿cómo mantener una rutina equilibrada?

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En esta época de playa una alimentación saludable te mantendrá con buena figura y salud y debería mantenerse durante todo el año, no como algo temporal.

En esta ocasión hablaremos de tres factores que debes vigilar para no subir de peso y lucir bien contigo mismo:

1- El azúcar en todas sus formas

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Desde hace tiempo es de público conocimiento que las bebidas dulces carbonatadas, jugos de frutas industriales y helados contienen una enorme cantidad de azúcares.

Sin embargo, no dejamos de encontrarnos con personas que caen en el error de reemplazarlos por zumos naturales hechos 100 % a base de frutas, llegando a tomarlos hasta tres veces en el día con cada comida.

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Si bien es cierto una bebida de estas características puede ofrecer parte de los elementos nutricionalmente beneficiosos como numerosos fitonutrientes, múltiples vitaminas y minerales, un zumo elaborado 100 % con frutas tiene a la par una gran cantidad de azúcares y puede llevar a problemáticas de peso y de salud similares a los de las bebidas azucaradas envasadas.

Cuando elaboramos un zumo estamos eliminando una parte importante de las frutas, su fibra. Por tanto, los azúcares de estas son absorbidos a gran velocidad, produciendo subidas de glucosa en tu sangre y estas alteraciones metabólicas no te permitirán perder peso. El exceso consumo de calorías innecesarias hace además que acumules reservas en forma de grasa.

Siempre debemos preferir la fruta natural.

2- Ejercicio en su justa medida

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Debe ser parte de nuestro estilo de vida en todas las épocas del año y es necesario porque nos ayuda a preservar nuestra masa muscular, masa ósea, controla nuestro perfil hormonal y apoya nuestra salud cardiovascular, es de suma importancia que si se programa para bajar de peso estés enfocado en maximizar la pérdida de grasa y realices ejercicio para que realmente se pierda ese componente.

Si se realiza actividad física aumentaremos la quema de grasa y se logra que nuestro metabolismo se mantenga elevado.

No es recomendable sobreforzar el cuerpo realizando interminables sesiones de entrenamientos diarios a no ser que seas un deportista de alto rendimiento y que el cuerpo está adaptado a estos niveles de actividad. Empieza 30 minutos y cada semana aumenta 10 minutos hasta llegar a hacer una hora completa.

Es necesario intentar hacer sesiones de fuerza y resistencia empezando con el peso de tu propio cuerpo. Combinarlo con sesiones de cardio es mejor aún, es decir, entrenamientos por intervalos de alta intensidad varias veces por semana. De esta manera se conseguirá mantener buenos niveles de masa muscular y llegar a tus objetivos.

3- Tu microbiota intestinal

Compuesto mayoritariamente por billones de bacterias que debemos alimentar de manera correcta, en nuestros intestinos se cumple una serie de tareas de suma importancia para nuestra salud y bienestar.

En relación con el control de peso, se sabe o siguiente:

Tienen una importante influencia en la manera en que ciertos alimentos se digieren, favoreciendo la absorción de estos.

También te ayudan a controlar la ansiedad, sentir saciedad y menos apetito.

Se ha descubierto que el desequilibrio de la microbiota es conocido como disbiosis, puede contribuir al aumento de peso, la obesidad y la diabetes.

Debemos procurar para mantener una buena salud intestinal llevar la mayor parte de la ingesta rica en verduras y hortalizas de varios colores y comer a la par frutas frescas variadas cada día.

Sepa que si se toman antibióticos y otros fármacos (antiinflamatorios, antiácidos), estos medicamentos alteran la composición de la microbiota y solo debería tomarlo cuando los receta el médico por un tiempo limitado con vigilancia nutricional.

Recuerda consumir todos los grupos de alimentos, mantener una dieta fraccionada, realizando como mínimo cuatro comidas al día, y aumentar el consumo de agua para evitar la deshidratación.

Tip nutricional para aumentar la ingesta de líquidos

Si no eres fan de tomar agua con las comidas y te cuesta incrementar su consumo, recuerda que puedes realizar tu bebida aromática favorita y colocarle una fruta troceada. Ejemplo: agua de canela con rodajas de limón. Puedes dejarla helar o realizar un delicioso helado a base de agua endulzado con estevia natural o líquida preferiblemente.

Así le das un sabor especial e ingieres mayor cantidad de líquidos.

M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista clínica /Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

www.mbonutricion.com

Contacto: 098-460-6790