¿Cuál es su dosis perfecta de cafeína?

Es curioso cómo el café que tomamos para despertarnos al iniciar la jornada (y para continuarla) puede, al mismo tiempo, sugerirnos inmediata relajación al ponerlo sobre la mesa. Es el momento del café. Lo demás esperará unos minutos, para luego arrancar con mayor impulso.

El café es también una ocasión social, crea un ambiente más propicio para conversar. Ir por un cafecito significa ponerse al día y desconectarse un rato de lo cotidiano para conectarse con lo personal, con el otro.

Y mientras procesamos todo esto, la tradicional acompañante del café, la cafeína o trimetilxantina (su nombre oficial) está haciendo de las suyas. Se absorbe en el intestino y alcanza su pico en la sangre de 15 minutos a 2 horas después de consumirla. ¿De qué depende esto? Primero, del organismo de cada persona. Las diferencias genéticas influyen en la respuesta.

Luego está en el medio que conduce la cafeína. Si va en forma de bebida como té, café o cola, la cafeína se absorbe rápidamente y se disuelve en las moléculas de agua y grasa del cuerpo, y llega hasta el cerebro. Pero si se la consume en alimentos o acompañada de comida, especialmente fibras, la absorción demora. Por eso muchas personas prefieren su café de la mañana con el estómago vacío, para alcanzar más pronto el subidón de energía.

La cafeína puede permanecer en la sangre de 1,5 a 9,5 horas, y esto también depende de factores propios de cada individuo. Si usted fuma, está acelerando la desintegración de la cafeína. Si está embarazada o usa anticonceptivos orales, esa desintegración se vuelve lenta. Según reporta la Escuela de Salud Pública de Harvard, durante el tercer trimestre del embarazo, la cafeína puede permanecer en el cuerpo hasta quince horas.

Pasado, instantáneo y descafeinado

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) considera que 400 mililitros (4 tacitas de café pasado) sería el límite de consumo diario para un adulto. Cabe notar que el café pasado es el que más cantidad de cafeína contiene (95 miligramos por tacita; un solo shot de expreso tiene 65 mg).

Si ese es el límite, ¿qué es lo recomendable? Hasta 2 tazas de 150 ml al día, dice la licenciada en Nutrición y Dietética Miriam Villalta. Ella se refiere al café instantáneo, que contiene hasta 60 mg de cafeína por cada 100 ml.

Si tiene problemas para dormir o irritabilidad, de ninguna manera tome café después de las cinco de la tarde, aconseja la nutricionista. Y si gusta de los cafés más elaborados, con leche, crema, chocolate y azúcares, limítelos a las mañanas, siempre y cuando sus inquietudes no se deban a ansiedad, ataques de pánico o algún trastorno del sistema nervioso central.

¿Qué hacer si se ha estado pasando del límite? La mayoría de las personas desarrolla tolerancia a la cafeína cuando la toma regularmente, y a medida que se reduce el efecto estimulante, se consume una dosis cada vez mayor. Si lo interrumpe súbitamente, lo más probable es que sienta irritabilidad, dolor de cabeza, agitación, mal humor y fatiga. Aunque esto solo durará alrededor de una semana, puede reducir los inconvenientes al disminuir la cafeína de manera gradual.

Alternativas a la cafeína para los que no pueden tomarla

No todas las personas pueden deleitarse con las bondades de la cafeína. Quienes tienen problemas gástricos experimentan acidez y reflujo. En ellos, el efecto es similar al de los alimentos irritantes como el chocolate, la pimienta, las especias, las salsas y grasas (mayonesa, mostaza, salsa de tomate), e incluso de sustancias como té, alcohol y tabaco, informa el doctor Ernesto Paladines, médico gastroenterólogo.

“Todos estos favorecen la relajación del esfínter esofágico inferior, permitiendo el paso del contenido del estómago al esófago, por lo que las personas con diagnóstico de enfermedad por reflujo gastroesofágico deben evitarlos”. Fácil de comprobar, difícil de seguir. Es una medida higiénico-dietética coadyuvante en el tratamiento de esta patología, señala el doctor Paladines. Y es mejor mantenerse lejos de esos alimentos y sustancias si quiere evitar la aparición de los síntomas que, de tan dolorosos, pueden volverse invalidantes y disminuir la calidad de vida.

¿Qué opciones hay para los que extrañan el efecto estimulante? Bajo supervisión médica, comenta Villalta, se utiliza la vitamina E. “Al igual que la cafeína, da sensación de energía; al aumentar la irrigación cerebral y cardiovascular, suben los niveles de alerta y receptividad”.

Este grupo de personas tiene que recordar que el químico no solamente viene en el café. Si usted tiene problemas gástricos, su médico le recomendará dejar esta bebida, pero también el chocolate, el té y algunas bebidas gaseosas.

¿Podrá optar por el descafeinado? No debería haber problema, pero sería mejor consultar con su médico, porque incluso esta bebida tiene un porcentaje, aunque sea muy bajo. “Una taza de 100 ml contiene 3 mg de cafeína”, dice Villalta.

Deportistas, embarazadas y niños

Consumir cafeína más allá de lo recomendado es especialmente contraproducente para quienes realizan algún tipo de entrenamiento físico superior a una hora, considera la nutricionista Villalta. “La cafeína genera aumento de la orina. En el deportista puede acelerar el proceso de deshidratación”. Adicionalmente, en algunas personas, la cafeína actúa como un laxante.

Los menores de 12 años no deberían comer ni beber nada que contenga cafeína. Para los adolescentes, debería limitarse a 100 mg.

En las mujeres embarazadas, sin embargo, el consumo debería bajar hasta los 200 mg al día, de acuerdo con el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. La cafeína puede infiltrarse en la placenta, y tanto la madre como el feto la metabolizan muy lentamente. Si el consumo es superior a lo mencionado, puede reducir el flujo sanguíneo y los niveles de oxígeno, incrementando el riesgo de pérdida y de bajo peso en el nacimiento.

En cuanto a los niños, la Academia Americana de Pediatría sugiere que los menores de 12 años no deberían comer ni beber nada que contenga cafeína. Para los adolescentes, debería limitarse a 100 mg por día.

La cafeína y su relación con las enfermedades

Así como puede bloquear los efectos de las hormonas involucradas en el sueño profundo si se la toma en las horas previas al sueño e incrementar la ansiedad en personas sensibles que consumen más de 400 mg al día, la cafeína puede reducir el riesgo de cálculos biliares. El café, aunque esté descafeinado, se asocia a un menor riesgo de diabetes tipo 2 (si no está acompañada de azúcares, especifica la Escuela de Salud Pública de Harvard).

A menudo se usa la cafeína para acompañar suplementos para perder peso. No está probado que esto funcione, excepto tal vez para aumentar la energía que resulta de un bajo consumo calórico o para reducir temporalmente el apetito. Pero si el café o el té cafeinados van acompañados de leche, crema o azúcar, el efecto se pierde fácilmente.

Uno de los portadores de cafeína más populares es el té, cuyo tema ha sido mal manejado, según los nutricionistas. “Pensamos que sirve para todo: aumentar el rendimiento escolar, ser más activo, relajarse, bajar de peso”, dice Miriam Villalta. Depende del tipo. Por ejemplo, el té verde suele acompañar a quienes están en un proceso de pérdida de peso y quieren mantenerse energizados; sin embargo, a algunas personas les puede desencadenar migrañas. Les puede ir mejor con extractos de gingko biloba o de maca. Y si quiere disfrutar de su bebida caliente cero cafeína, opte por una infusión herbal.

Además del té, una de las formas más comunes de consumir cafeína es la cola. Una lata de 12 onzas, regular o de dieta, alcanza los 47 mg. El té verde, mencionado anteriormente, está por los 28 mg. No así el chocolate negro, que tiene 24 mg por onza (el blanco tiene apenas 25 % de eso). Ponga atención, las semillas de guaraná, la planta sudamericana que se usa en bebidas y suplementos energizantes, tienen cuatro veces la cantidad de cafeína de la que se encuentra en los granos de café. Una bebida personal alcanza los 125 mg.

Y aunque los energizantes bebibles sin guaraná solo llegan a los 85 mg por vaso, recuerde que se expenden por botellas que equivalen al doble de esa cantidad. Finalmente, los shots de energía están mucho más concentrados, uno solo tiene 200 mg de cafeína.

Téngalo en cuenta si usted está tomando una medicación regular. La cafeína puede interactuar con ella, haciendo que se desintegre demasiado rápido y que pierda su eficacia. O al revés, la medicina puede enlentecer el metabolismo de la cafeína en el cuerpo y dejarlo sintiéndose irritable y nervioso. Hable con su médico de su relación con estas bebidas y busquen una opción igualmente gratificante y más segura. (I)