Las legumbres pueden definirse como diversos grupos de alimentos cuyo origen es vegetal e incluyen los distintos tipos de lentejas, porotos, garbanzos, habas y arvejas.

Estos alimentos se pueden incluir en la dieta habitual, ya que son fuente de proteína vegetal, contienen una gran cantidad de fibra, ácido fólico, vitaminas del complejo B, hierro, zinc y otros compuestos que actúan a favor del organismo. Asimismo, son bajas en grasas y no contienen colesterol.

La Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular detalla que las legumbres como las lentejas o los garbanzos son grandes aliadas a la salud, pues tienen propiedades que actúan a favor del control de la presión arterial y del colesterol; dan saciedad, por lo que pueden incluirse en la dieta de alguien que busque tener un peso adecuado.

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La aquafaba se forma cuando los componentes del garbanzo se disuelven en el agua. Foto: getty images

¿Cómo se deben preparar los garbanzos y las lentejas para aprovechar sus propiedades?

Pese que las legumbres tienen muchas propiedades, en su interior también tiene algo llamado antinutrientes que son “mecanismos para defenderse y poder sobrevivir para que los animalitos no se las quieran comer”, señaló la nutricionista Boticaria García al portal Alimente+, quien además agregó que estos pueden privar al comensal de recibir los beneficios de este alimento; entonces, ¿Cómo se deben preparar?

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Neutralizar estos antinutrientes es sencillo, la especialista de hecho lo resume con dos palabras: “remojando y calentando”.

Remojar: consta en dejar las legumbres en agua por un periodo de entre 10 y 12 horas, lo que permite, además de eliminar los antinutrientes, disminuir el tiempo de cocción en un 50%.

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Calentar: el agua debe hervir al menos a 100 grados por un periodo de 10 minutos. Esto permitirá que los antinutrientes más nocivos, como las lectinas, desaparezcan por completo, mientras que los fitatos (capaces de secuestrar algunos nutrientes), aunque no llegan a desaparecer del todo, sí disminuye su presencia al punto de no afectar los valores alimentarios de las legumbres.

(I)

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