Una dieta rica en vitaminas y minerales, sobre todo la mediterránea, pero especialmente sin mucha azúcar añadida, se relaciona con una edad biológica más joven a nivel celular, según un estudio publicado la semana pasada en Jama Network Open, revista de la Asociación Médica Estadounidense.
La investigación encabezada por la Universidad de California en San Francisco llama especialmente la atención sobre el azúcar añadida, de la que señala que, aun siguiendo una dieta sana, “cada gramo” que consumían las participantes “se asociaba a un aumento de su edad epigenética”.
El estudio es uno de los primeros en mostrar un vínculo entre la azúcar añadida y el envejecimiento epigenético (la herencia más las condiciones de vida), y el primero en examinar esa relación en un grupo heterogéneo de mujeres de mediana edad.
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La vida sedentaria, el tabaco y las pocas horas de sueño producen estrés oxidativo, reducen el óxido nítrico y causan envejecimiento acelerado.
Dra. Narcisa Zambrano de Lecaro
El equipo observó cómo tres tipos de alimentación sana afectaban al “reloj epigenético”, una prueba bioquímica que permite evaluar si la edad biológica de un individuo es igual a la cronológica.
La adherencia a cualquiera de las dietas se asoció con una menor edad epigenética, aunque la mediterránea fue la que presentó la asociación más fuerte, indica el estudio.
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Las dietas examinadas se ajustan a las recomendaciones para prevenir enfermedades y promover la salud, y ponen de relieve la potencia de los nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios en particular, según Dorothy Chiu, de la UCSF, firmante del texto.
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Los investigadores sabían que los altos niveles de azúcares añadidas están relacionados con el empeoramiento de la salud metabólica y la aparición precoz de enfermedades, “posiblemente más que cualquier otro factor dietético”, dijo la doctora Elissa Epel, de la UCSF.
Ahora, además, saben que el envejecimiento epigenético acelerado subyace a esta relación y es probable que esta sea una de “las muchas formas en que el consumo excesivo de azúcar limita la longevidad saludable”.
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Si lo que va a comer tiene una etiqueta, considérelo una advertencia. Los alimentos reales no necesitan etiquetas, no se producen en masa, no son uniformes, y la mayoría se pudre en un tiempo relativamente corto.
Robert H. Lustig
Los investigadores examinaron la ingesta de azúcar por separado y descubrieron que comer con azúcar añadida se asocia a un envejecimiento biológico acelerado, incluso si las personas siguen una dieta por lo demás saludable. Analizaron los registros alimentarios de 342 mujeres blancas y negras con una edad media de 39 años del norte de California y compararon sus dietas con las medidas del reloj epigenético, obtenidas a partir de muestras de saliva.
Las mujeres participantes en el estudio declararon consumir una media de 61,5 gramos de azúcar añadida al día, aunque el rango era amplio: de 2,7 a 316 gramos.
Una tableta de chocolate con leche contiene unos 25 gramos de azúcar añadida, y una lata de refresco de cola, unos 39 g, precisó la UCSF en un comunicado. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda a los adultos no consumir más de 50 g de azúcar añadida por día.
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Los investigadores puntuaron las dietas de las mujeres para ver cómo se comparaban con una dieta de estilo mediterráneo rica en alimentos antiinflamatorios y antioxidantes; y, a continuación, con una dieta vinculada a un menor riesgo de enfermedades crónicas.
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No importa lo bien que comas: si no te mueves, no vas a ganar masa muscular. No es tener “cuadritos”, sino músculos funcionales que te permitan conservar la autonomía a través de los años.
Dra. María Eloísa García
Por último, compararon las dietas de las mujeres con una medida que crearon denominada Índice de Nutrientes Epigenéticos. Dicho índice se basa en nutrientes (no alimentos) que se han relacionado con procesos antioxidantes o antiinflamatorios y con el mantenimiento y la reparación del ADN, como las vitaminas A, C, B12 y E, el folato, el selenio, el magnesio, la fibra dietética y las isoflavonas.
Centrarse en alimentos ricos en nutrientes clave y bajos en azúcares añadidas puede ser una nueva forma de ayudar a motivar a la gente a comer bien para la longevidad.
Por qué comer alimentos reales soluciona el problema de comer demasiado
El doctor Robert H. Lustig es profesor emérito de Pediatría en la División de Endocrinología de la UCSF. Su investigación y práctica clínica se han enfocado en obesidad y diabetes infantil. Lidera la discusión global sobre salud metabólica y nutrición, y está convencido de que la industria alimentaria promueve productos cargados de azúcar, que han engañado a los cuerpos y mentes para que busquen placer en vez de felicidad.
Él tiene tres palabras para el público: “Comer alimentos reales”. Asegura que con esto el “no comer demasiado” se solucionará solo.
¿Y qué son alimentos reales?, ¿las plantas? “Sí, si las comemos tal como salieron de la tierra”. ¿Y carne? También, si los animales comieron alimentos que salieron de la tierra, es decir, plantas.
La comida real es comida completa con un mínimo de ingredientes y sin aditivos, dice Lustig. “En su mayor parte, no se procesa, no contiene sustancias no alimentarias y es rica en nutrientes y fibra”.
Si lo que va a comer tiene una etiqueta, considérelo una advertencia, señala. “Los alimentos reales no necesitan etiquetas, no se producen en masa, no son uniformes, y la mayoría se pudre en un tiempo relativamente corto”.
Comer en casa y moverse, las recomendaciones de las nutriólogas
La nutrióloga Narcisa Zambrano de Lecaro menciona que entre esos “alimentos no reales” están las frituras, embutidos, procesados y golosinas, pero también tienen peso la vida sedentaria, el tabaco y las pocas horas de sueño. “Producen estrés oxidativo, reducen el óxido nítrico y causan más inflamación y lesión de las células”, es decir, envejecimiento acelerado.
Hay que repensar lo que comemos y también dónde. Comer en la calle es un hábito que nos afecta. “Es por la calidad de la comida”, dice la médica nutrióloga María Eloísa García, y explica que en casa podríamos hacer el mismo plato, pero la calidad y las porciones de los ingredientes tendrían un cuidado diferente.
Al cocinar, hace falta prestar atención a la proteína, que nos ayuda con la formación de masa muscular. “La disminución del consumo de proteína juega un papel muy importante en el envejecimiento”. García agrega que la proteína se calcula con base en nuestro peso y actividad física; deberían ser al menos 1,1 gramos por cada kilo. Una persona de 60 kilos necesita alrededor de 60 g de proteína, pero es común que alguien con este peso consuma apenas 40 g.
La actividad física es otra necesidad. “No importa lo bien que comas: si no te mueves, no vas a ganar masa muscular”. García enfatiza que no habla de tener “cuadritos”, sino músculos funcionales que permitan conservar la autonomía a través de los años: bañarse solo, caminar sin riesgo de caer. No se confíe en los suplementos sin hacer primero una evaluación médica. “No todo el mundo califica para esto”. (I)
