Ganar músculo es una de las metas de muchas personas, en especial los hombres, para verse y sentirse mejor, pero no todo es ejercicio, la alimentación también es clave.

No es ninguna novedad, pues como reza el dicho: “somos lo que comemos”. Con una buena alimentación se puede reducir considerablemente los depósitos de grasa, convertirla en músculo incluso, y aumentar algo de masa muscular, de acuerdo a la publicación de Uppers .

Para ello hay una palabra clave: las proteínas. Los alimentos ricos en ellas son, precisamente, los ideales para ganar músculo. ¿Sabes qué alimentos son los que más proteínas contienen?

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Reiteramos, sin ejercicio, el consumo de las proteínas no te va a servir para convertir esos kilos de más en masa muscular. Por tanto, la combinación entre ejercicio y nutrición es clave para eliminar la grasa y conseguir aumentar el volumen muscular.

Realizar cardio para el proceso de oxidación de las grasas, es una gran opción y a su vez, obtiene buena condición física para hacer movimientos atléticos. Foto: Shutterstock

¿Por qué es difícil ganar músculo a partir de los 50 años? Conozca las razones y sus alternativas

Alimentos para ganar masa muscular a los 50 años

Proteína de origen animal

La proteína por excelencia para ganar músculo. Foto: Freepik
  • El huevo Es uno de los alimentos que más proteínas pueden aportarte si tienes en cuenta que la mayoría de ellas se concentran en la clara, mientras que en la yema se localizan las grasas.
  • Algunos lácteos son ideales para una dieta en la que se busque ganar masa muscular siempre que sean bajos en grasa, como los yogures o los quesos desnatados con poca grasa son una opción.
Un estudio científico sugiere que las personas de mediana edad no deberían consumir altos niveles de proteína, particularmente la animal, pues cuadruplica el riesgo de morir de cáncer.
  • Las carnes blancas son otras fuentes animales de proteínas ideales, como el pollo o el pavo. Las carnes rojas también, aunque tiene sus contraindicaciones, pues estas carnes, a pesar de su valor proteico, también tienen niveles de grasas saturadas que habría que controlar.
  • El pescado, siendo el atún el principal alimento de origen marino para el aumento de la masa muscular, ya que además tiene poca grasa. Le siguen el salmón y la merluza son fuentes considerables de proteínas, aunque menores que el atún.

Verduras y frutas, esenciales en la dieta

Una alimentación sana, a base de frutas y verduras, es lo único que ayuda a mantener el peso.
  • Las espinacas tienen grandes cantidades de glutamina, que favorece el crecimiento muscular y también aumenta su resistencia. Por su lado, las legumbres, desde las lentejas hasta los garbanzos, son fuentes importantes de proteínas.
  • Los frutos secos pueden convertirse en el snack ideal, pues algunos, como las nueces o las almendras, son ricas en proteínas.
  • Las frutas puede que no nos encontremos con grandes aportes proteicos, pero sí con minerales y vitaminas ideales para complementar los entrenamientos o para el mantenimiento muscular, entre las que se encuentran el plátano, los cítricos o el oro verde: el aguacate.

Ejercicios para evitar la pérdida de masa muscular por la edad

Con una nutrición equilibrada, en la que elija bien los alimentos que se toman y se cocine de forma sana, junto al ejercicio físico, la pérdida de grasa a favor de un crecimiento notable de masa muscular le hará perder esos kilos de grasa para ganarlos en músculo y lucir un cuerpo mucho definido aún a los 50 años y más.

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