Estos son los 7 tipos de alimentos antiestrés que reducen los niveles de cortisol

El cortisol, comúnmente conocido como la hormona del estrés, desempeña un papel determinante en la respuesta del cuerpo ante situaciones de tensión.

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Originado en las glándulas suprarrenales situadas sobre los riñones, esta hormona es liberada cuando el hipotálamo, una pequeña región en la base del cerebro, detecta una amenaza y activa un sistema de alarma corporal, explica la Clínica Mayo.

La entidad de salud agrega que la adrenalina y el cortisol son las hormonas principales en este proceso, donde la primera de ellas incrementa la frecuencia cardíaca y la presión arterial, proporcionando energía adicional.

Por su parte, el cortisol eleva los niveles de glucosa en la sangre y optimiza su uso en el cerebro, además de facilitar la reparación de tejidos.

Sin embargo, la Clínica Mayo menciona que el cortisol también tiene efectos complejos en el cuerpo; reduce funciones que en una situación de emergencia se consideran no esenciales, como la digestión, la reproducción y el crecimiento, y modifica la respuesta del sistema inmunitario.

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¿Qué síntomas provoca el cortisol alto?

Según el Instituto de Nutrición Integral (IIN, por sus siglas en inglés), el estrés crónico y el consecuente aumento en los niveles de cortisol pueden llevar a una variedad de síntomas, incluyendo problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII), fatiga, insomnio, disminución de la función inmunitaria, aumento de peso, dolores de cabeza y elevación de la presión arterial.

Para contrarrestar estos efectos, es beneficioso incorporar en la dieta alimentos que ayudan a regular los niveles de cortisol.

7 alimentos que reducen el cortisol

1. Aguacate

Los aguacates son ricos en magnesio, un mineral esencial que contribuye a la regulación de la presión arterial.

Investigaciones recientes, como un estudio del año 2020, citado por el IIN, señala que una deficiencia de magnesio puede incrementar la vulnerabilidad al estrés y por ende elevar el cortisol.

2. Alimentos fermentados

En cuanto a los alimentos fermentados, tales como el yogur, la kombucha, el chucrut, el kimchi y los pepinillos, estos están cargados de probióticos que pueden ayudar a mitigar las emociones negativas, reducir comportamientos atípicos, mejorar la función cognitiva y disminuir el estrés psicológico, menciona el organismo ya citado.

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3. Pescado

El pescado, incluyendo variedades como el salmón, el bacalao y el atún, es una fuente rica en ácidos grasos omega 3 esenciales, los cuales son conocidos por prevenir el incremento de los niveles de cortisol durante episodios de ansiedad.

4. Semillas

Las semillas como las almendras y las de girasol son altas en vitaminas A, C y E. Estas vitaminas son necesarias para prevenir el daño celular en el cerebro, lo que permite una interpretación más precisa de los estresores y, por ende, reduce el estrés innecesario en el cuerpo.

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5. Té verde

El té verde es conocido por su alta concentración de L-teanina, un aminoácido que favorece la reducción de los niveles de estrés y ansiedad.

El IIN señala que, aunque el té verde tiene cafeína, estudios indican que las variedades con menor concentración de esta pueden mejorar la calidad del sueño.

6. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, tales como el kale, espinacas, berzas y acelgas, son ricas en folato. Este nutriente es esencial para la producción de neurotransmisores que regulan el ánimo, incluyendo la serotonina y la dopamina, conocidas como las “hormonas de la felicidad”.

7. Alimentos con alta concentración de vitamina B

El consumo adecuado de vitamina B puede reducir el estrés al influir en las glándulas suprarrenales, responsables de la producción de cortisol, y al regular los niveles de serotonina y norepinefrina en el organismo.

Los alimentos ricos en vitamina B incluye proteínas magras como el pollo, pescado, huevos y pavo, además de la levadura nutricional y cereales fortificados.

Adicionalmente, el IIN aconseja limitar el consumo de café, alcohol y alimentos procesados, ya que pueden incrementar los niveles de cortisol, contrarrestando los efectos beneficiosos de una dieta rica en folato y vitamina B. (I)

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