¿Cómo comer sano en Navidad?: cinco consejos para que su cena sea saludable

Como ya es tradición, desde que comienza diciembre tenemos múltiples encuentros por festividades navideñas y, adicionalmente, cada 24 de diciembre las familias preparan con emoción por Nochebuena la cena navideña para disfrutar con toda la familia. En este mes siempre está presente el pavo, cerdo, arroz con pimientos, pan de pascua y chocolate caliente; sin embargo, hay alimentos nutritivos que se pueden incluir para que sea saludable.

Se invita a disfrutar de las comidas en los días especiales, pero no hay que dejarse llevar por la marea del placer de comer sin control. Por ello, nos sirven unas sencillas pautas para contrarrestar la sobrealimentación de los menús navideños y así mantener un equilibrio nutricional:

Consejo 1: incluya más frutas en su menú

• Fresas, manzana, cerezas o arándanos naturales y sin almíbares son una buena opción para colocar en la mesa. Con las frutas puede preparar ensaladas o también una gelatina frutada como postre.

Consejo 2: no omita las verduras

• El menú navideño debe estar lleno de colores, y esos los aportan los vegetales en ensaladas o cocidas como guarnición del menú. Se aconseja comerlas sin salsas copiosas en grasa, como mayonesa u otras cremas, pues proporcionan demasiadas calorías. No hay nada mejor que solo ponerles limón, vinagre, yogur griego y sal. A partir de estos ingredientes se pueden crear aderezos deliciosos y menos calóricos.

Consejo 3: tome agua

• Durante las fiestas de diciembre se recomienda aumentar el consumo de agua (dos litros al día), porque ayudará a no elevar el contenido de macronutrientes ingeridos en un solo momento. Lo mejor es estar hidratados. Las infusiones herbales también son bienvenidas, a las cuales se les puede agregar limón o lima. Se sugiere endulzar con estevia líquida o natural.

Consejo 4: no descarte pescado como posibilidad de su plato principal

• Si bien la tradición manda a comer pavo y cerdo, no siempre son los alimentos más idóneos para todos, tanto por su forma de preparación como por el poder adquisitivo que exigen. Para tener un gran aporte de proteínas en la cena de Navidad se puede consumir pescado de libra preferiblemente, rico en hierro, zinc, grasas saludables y omega 3.

Consejo 5: añada frutos secos en su plato

• La mejor opción es comerlos crudos y sin sal para optimizar sus beneficios y así evitar el exceso de sodio. Pueden usarse como parte de la ensalada o en postres saludables en remplazo de harinas refinadas. No olvidar que se recomienda un puñado de frutos secos, que equivalen a 30 gramos de almendras, nueces, pistachos, avellanas, etc.

Además de estos consejos es importante modular el consumo de alcohol, pues estas bebidas poseen calorías vacías no nutritivas. Se recomienda comer con moderación durante la cena, por lo que les daré a conocer de manera referencial tres alternativas creativas para realizar en estas fiestas navideñas:

1. Lomo de cerdo en salsa de naranja acompañado de papas chauchas y ensalada de palmito, pimiento rojo, zucchini amarillo rallado, apio, con vinagreta de nueces, ajo y perejil.
2. Pavo asado en salsa al romero acompañado de risotto de quinua y ensalada de col, zanahoria rallada, tomates cherries, arándanos frescos con aderezo de yogur griego + mostaza dijon + cebollín.
3. Róbalo marinado en limón/maracuyá acompañado de arroz con pimientos y ensalada de aguacate, remolacha rallada, frutillas, lechuga y almendras activadas con aderezo de vinagre balsámico.

La clave está en evitar también los picoteos antes de estos eventos, donde a lo mejor nos inviten un plato de comida, porque no todos cocinan en sus casas durante las festividades. Se puede probar de todo, pero es mejor servirlo en un plato pequeño y no repetir.

No abandone —mucho menos en este mes— el ejercicio físico y el deporte. De esta manera favorecemos la eliminación de toxinas y la movilización de las grasas, evitando que se acumulen.

Como aporte final, la toma de conciencia es crucial. Estamos comprometidos durante todo el año a brindarle el balance a nuestro cuerpo con respecto a lo que hemos comido, y no solo durante este mes. Se los motiva a evitar las veces que omiten los hábitos saludables en el día a día, recuperar su ingesta diaria de frutas y vegetales, controlar las porciones y frecuencias de consumo del resto de alimentos, porque es esa la única manera de poder llegar a enero en un balance nutricional y permanecer sin complicaciones en nuestra salud.

Receta de ensalada navideña

Esta receta aporta el balance que necesitamos al comer un menú saludable para fortalecer nuestro plato de vitaminas/ minerales y enriquecerlo de fibra, lo cual mejora su correcta asimilación.

Ingredientes:

• ½ repollo de col morada pequeña
• 2 troncos de palmito
• ½ zucchini
• 1 tomate
• 3 cdas. de ajonjolí
• 1 pepa de ajo
• Puño de perejil
• 1/4 tz de vinagre
• Limón
• 1 cda. de zceite de oliva extra virgen
• Sal

Procedimiento:

1. Procesar o cortar la col junto con el zucchini.
2. Cocer el palmito a vapor y rebanarlo en rodajas.
3. Cortar en brunua el tomate.
4. Licuar el vinagre + ajo + perejil + aceite de oliva+ sal, rectificar con pizca de sal y limón si es necesario.
5. Mezclar junto al ajonjolí y servir.

MSc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista clínica / Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

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